“嗑瓜子”的严重错误

天气转冷，植物籽实成熟，又到了瓜子(葵花子)大量上市的时候。我去大学讲课，教室黑板上赫然写着“不准在教室内嗑瓜子”。显然，是有人喜欢在教室嗑瓜子，我就曾经见过有学生在课堂上嗑瓜子。

葵花子是最常见的坚果类之一。它的主要营养特点是高能量、高脂肪、高蛋白，较少淀粉，膳食纤维、维生素(如维生素E和B族)以及矿物质(如锌、钾、镁等)含量也较为丰富。虽然整体而言，葵花子(其他坚果也类似)的营养还是很丰富的，而且，有研究发现，每周吃少量的坚果可能有助于心脏健康。但是，葵花子(其他坚果也类似)含大量脂肪，每100g炒熟的葵花子仁含脂肪52.8g，是小麦的40.6倍;每100g炒熟的葵花子仁含能量616kcal，相当于68.5g花生油。所以，过量食用葵花子或其他坚果很容易导致肥胖。

为此，中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》(西藏人民出版社2008年1月出版，第82页)建议，每周(注意，是每“周”，不是每“天”)吃50g(合1两)坚果适宜的。也就是说，在不吃其他坚果，如花生、腰果、榛子、杏仁等前提下，每周只能吃50g葵花子，50g是指瓜子仁的重量(不包括瓜子皮)。

大致地，整粒瓜子中瓜子仁和瓜子皮的重量各占50%。如果你购买1斤(500g)炒好的整粒葵花子，那么嗑出来的瓜子仁是半斤(250g)。因为每周适宜吃1两(50g)瓜子仁，所以这1斤整粒葵花子至少应该吃5周(250÷50=5)，也就是35天(一个多月)，这还是在不吃其他坚果类的前提下，如果再同时摄入花生等其他坚果，葵花子的摄入量还应更少些。

总之，当你大把大把嗑瓜子的时候，已经远远地偏离了平衡膳食的基本原则，是严重的错误。