运动员减重的四条铁律

第一条：有氧运动和无氧运动相结合

有氧运动可以氧化脂肪已经得到广泛证实，但有很多研究证实，大强度的无氧运动(如举重)加上有氧练习较之单纯的有氧运动更利于减少脂肪。坚持做一套包括有氧运动和力量训练的程序，这是燃烧脂肪、保持健康和比赛体重的绝对要求。力量训练可以在你为减掉脂肪而努力时，帮助你保持去脂体重(即肌肉和骨骼等)。

第二条：目标是减少脂肪而不是减少体重

要对身体成分进行测量，并将减重目标的中心放在减少脂肪，而不仅仅是减体重上。应采取控制饮食和增加运动相结合的方法，主要减少体脂，同时保持或提高去脂体重，合适的目标是每周减0.5~1公斤。研究表明，快速(1~3天内减数公斤)和中速减体重(3天~几星期内减重数公斤)所减少的大部分体重(50%以上)是体内的水分(来自组织)和蛋白质(来自肌肉和内脏)，而不是脂肪。

第三条：限制饮食时要额外补充维生素和矿物质

如果能量减少到低于1800~1900千卡，可以严重影响膳食营养素的供给。控制饮食时，应尽量保证碳水化合物的摄入(占总能量的60%~70%);蛋白质的摄入量应保持在每公斤体重1.2~1.8克;同时，脂肪的摄入量应减少至总能量的15%~25%。对运动员来说，在长时间的能量限制期(3~4周以上)使用维生素和矿物质补充剂十分必要。

第四条：能量负平衡比减少脂肪摄入更重要

要想减掉体脂，能量的摄入必须少于能量的消耗，并且脂肪的氧化必须超过脂肪的吸收。控制脂肪摄入是十分必要的，但要记住：如果达不到负的能量平衡(即能量摄入小于能量消耗)，即使再低的膳食脂肪摄入也不能保证体重减少。