烹调油，悄然成“灾”

目前中国居民饮食结构中最大的问题是脂肪太多。根据卫生部2004年发布的《中国居民营养与健康状况调查报告》，城市居民膳食中脂肪供能比例高达35.0%(大城市38.4%)，远超出世界卫生组织(WHO)建议的30%合理上限。而脂肪过多，是造成肥胖、高血压、高血脂、脂肪肝、动脉硬化、糖尿病、肿瘤等慢性病发病率高居不下的重要原因。

根据上述报告，中国城市居民膳食中蛋白质、脂肪和碳水化合物供能比例分别为13.1%、35.0%(大城市38.4%)和48.5%(大城市41.1%)，而根据中国营养学会的建议三者供能比例的适宜范围分别为10%-15%、20%-30%和55%-65%。可知，城市居民膳食中蛋白质供能比例还是比较合适的，其中来自鱼肉蛋奶和豆制品的优质蛋白占总蛋白质的43.3%，也是比较合理的(合理的范围是30%~50%)。这就意味着城市居民膳食中鱼、肉、蛋、奶等高蛋白(通常也是高脂肪)食品并不是很多。那膳食中大量的脂肪是从哪里来的呢?或者说，膳食中脂肪供能比例超高是怎么形成的呢?

很简单，就是由于烹调油(几乎百分之百是脂肪，没有蛋白质)太多造成的。膳食中的脂肪主要来源有两个，一个是鱼、肉、蛋、奶等动物性食品，含有较多脂肪和较多蛋白质;另一个一个是烹调油。发达国家居民膳食主要问题是脂肪和蛋白质供能比例同时过高，这是因为吃鱼肉蛋奶太多造成的;中国城市居民膳食主要问题是脂肪过多而蛋白质不过多，则主要是“喝”油造成的。根据上述调查报告，中国城市居民平均每天吃44克烹调油(中国营养学会的推荐量是每天25克)，在城市居民平均每天高达85.5克脂肪摄入中，竟然有一半多(44克)是通过烹调油摄入的。可以说，烹调油已悄然成“灾”。从另一方面看，假如(只是假设而已，要改变人的饮食习惯真的很难)在目前基础上人均少吃19克油，即每人每天吃25克油，“节省”下来的能量用粮食来补充以保持总能量摄入不变，则膳食中脂肪供能的比例会由35%降为27%，这是一个相当合理的比例。同时，蛋白质和碳水化合物的供能比例也都趋于合理，中国城市居民的膳食营养更为均衡。总之，我们完全可以说中餐烹调中用油太多的问题是一场不折不扣的“油灾”。减少烹调油的摄入量已经成为改善城市居民饮食结构的当务之急。

像“盐多有害”一样，人们首先应该认识到油多害处更大。以下措施有助于在日常生活中减少烹调油的摄入量。

1.烹调菜肴时少放油(每人每餐不超过1小汤匙)，适当多使用其他调味品。

2.多用蒸、炖、炒、微波等烹调方法，少用炸、煎、烧等烹调方法。

3.炒菜时不要放“明油”，禁止在炒菜过程中二次放油。

4.每餐至少有一个凉拌菜(或蘸酱菜)，以减少烹调油使用量。

5.不管在家吃，还是在饭店吃，都要尽量少吃油炸食品，包括油炸的肉类、油炸的主食、油炸的点心。

6.饭店就餐时，少点水煮鱼、烧茄子、虎皮尖椒、地三鲜、蛋黄锔南瓜、蛋挞、葱油饼、胡萝卜酥等含有大量油脂的菜品和点心。

7.饭店就餐时，少吃川菜、满族菜等以大量油脂调味的菜品。

8.少吃面包、汉堡、饼干、快餐面等含有大量油脂的方便食品。