40到50岁女性中年人锻炼方案 适合50多岁的广场舞

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1. 40到50岁女性中年人锻炼方案
2. 适合50多岁的广场舞
3. 中年人适合怎样的运动保持身材
4. 四十到五十岁的人怎么健身
5. 五十多岁的夫妻应该怎样生活
6. 中年人跳广场舞好，还是跳健身操好

对于40到50岁女性中年人锻炼方案总结以下四条

1、肌肉力量

对于40岁到50岁的中老年女性来说，肌肉也开始处于松弛状态，这也标志着自己衰老的表现。为了避免肌肉过度的衰老，女性在日常中应该加强自己力量的训练。通过简单的肱二头肌和腿部运动训练，进而可以让肌肉得到更好的收缩，从而减少肌肉松弛的情况。建议人们在日常要结合自己的实际情况，循序渐进的进行力量训练，可以进行弓步训练、手举哑铃，高抬腿等运动。每次运动的时间不得小于30分钟这样才能够让全身的肌肉得到紧致，从而延缓衰老松弛的速度。

2、有氧运动

有氧运动在我们生活中是很常见的一种运动，它能够提高人体的心肺功能，还能够加速新陈代谢，使全身的血液得到更好的循， 同时还能够加强骨骼和肌肉的健康。对于老年人来说要选择的有氧运动比较轻和一点，避免过度的跑引起心脏等疾病。建议在日常生活中可以选择走路、慢跑、跳广场舞、羽毛球、乒乓球等。当然选择有氧运动每天都要进行，并且时间不得小于30分钟，否则不可能达到预期效果。

3、拉伸运动

拉伸运动对于中老年人来讲是不可缺少的一部分，经常做一些拉伸运动可以提升自己身体的衡能力，防止跌倒的次数。另外拉伸运动还能够让筋骨灵活 肌肉灵活，从而提升中老年女性身体的柔韧性。建议中老年人选择进行拉伸运动可以做瑜伽、普拉提等运动。拉伸运动一定要循循渐进，不要用力太猛给肌肉和筋骨造成拉伤。当然做拉伸运动时候可以配合深呼吸，这样不仅能够减少锻炼给肌肉带来的酸痛，而且还能够缓解人们内心的焦虑情绪。

4、脑力训练

在日常生活中应该与朋友多交流，通过谈话促进大脑的运转，另外也可以多阅读书刊，玩一些可以开动脑筋的意志游戏，这些方法都能够有效地预防大脑衰老。

渗于日常，细而漫长。

这个年纪的女性中年人锻炼已经不能像年轻时候的那样激进式。只能在一些在日常中可以慢慢渗透的计划。中度有氧和无氧进行一个结合，达到舒缓身体的效果。比如，每天可以安排一次60分钟左右散步，我一般是结合步行上班就完成，既绿色环保，又愉悦身心。白天可以一段时间起来做一个拉伸，靠墙站等。晚上回家后，等晚饭后一两个小时，可以做一些简单的无氧，如哑铃，弹力带等等，这些教程keep上都有，对肌肉进行一个刺激，最后做一个瑜伽拉伸，一天的运动就基本做完了。

佳木斯快乐舞步健身操，是适合中老年人跳的广场舞。

我在秦皇岛太阳城广场跳这个舞已经两个月了。

这种广场舞在我们这里已经跳了两年多了，每天晚上200人左右，五十岁以上占一半多，其余为二十、三十、四十岁的人。

今天我整整2个月‘舞龄’，我由170斤体重减了11斤。

佳木斯快乐舞步健身操平和、舒缓，出汗，十几节操一共七十分钟，不少老年人减下来体重，减少了服用药物，受益匪浅。

中年人，不管是男性还是女生，作为维持日常身体健康的运动模式来看，增强心肺功能的有氧运动不可缺少。医学研究表明，正常体态和健身状况下为保持身体健康。每周运动时间不低于150分钟，但一周运动量不能突击一两天内完成。

适合保持身材的运动有：

①.游泳，游泳易消耗脂肪，提高能量代谢使身体匀称、苗条健康，线条优美，适合男女。

②.跑步，为什么中年人容易发胖呢？跑步可以令肌肉适当地恢复正常水平，提高体内基础代谢水平，加速脂肪燃烧，正确的跑步姿势，还能美体塑形，跑步时摆臂锻炼胸廓周围肌肉，下肢锻炼臀大肌，可以变得前凸后翘，还是让肌肤更年轻紧致，养成易瘦体质。

③.抗阻训练，进行肌肉训练，可利用器械锻炼，比如：哑铃、杠铃、弹力带等。通过有规律的抗阻训练，可使人的体型更加健美，增强个人自信心。可预防和控制肥胖。

④.瑜伽运动，中年人身体代谢能力降低，身体容易变胖，身村逐渐开始走形，（特别女性朋友）怎么办呢，瑜伽是非常好的一种选择，它不需要特殊器材，在家就可以做的运动，减肥效果非常好。呼吸可以有助燃烧脂肪；调节内分泌，控制体重；加速身体代谢，消除多余赘肉，修饰全身线条。

另外，健身操，爬山，骑行，打球等运动都可以保持身材。

大家好，我是猫老师健身！

40岁，好像是人生中的一个转折点，感觉是到了中老年了，会自己感觉无论相貌体型还是体能都觉得下降了许多.

但对于男性来说，40岁要负起家庭的重担，必须使自已时刻保持年轻的身体，充足的体能。

那么怎么样才能做到呢？

一、40+男性为什么要开始健身？

随着年龄的增长，身体成分也会发生变化，35岁之后，身体开始失去肌肉，每10年平均会损失3-5％的肌肉质量，这会影响您燃烧脂肪的方式，基础代谢会减慢，身体就会离开成长阶段进入了衰老阶段。

根据美国运动委员会的数据，由于肌肉质量下降和脂肪增加，你的静息代谢率每十年降低约1-2％

肌肉量的减少，关节就会僵硬，反过来肌肉也会酸痛，从而使骨骼和肌肉越来越老年化。

肌肉的减少，生长激素也会减少了，外观也开始有所不同。

根据《 2008年美国人体育锻炼指南》指出，每周进行适当的运动健身，特别是抗阻力训练可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延迟衰老，提高体能的作用。

二、随着年龄的增长，抵抗训练的好处确实令人惊讶。

如果希望减缓衰老，并在40多岁，50多岁，60多岁及以后的年龄中保持年轻活力，那么科学一次又一次地表明，负重抗阻锻炼是至关重要的。

抗阻力量训练可以改善大脑功能，健康，提高新陈代谢，血糖控制，增加肌肉含量，减缓衰老以使生活达到最佳状态。

三、抗阻训练的10条黄金法则：

训练中避免受伤：

如果在训练中受伤，那么40+岁与20多岁相比，需要更长的时间来恢复，因此必须避免受伤。

40+男性在做力量训练时，应使用中等强度的负重，多次数的刺激肌肉，最终达到增加肌肉的效果。

40+男性在做力量训练时，必须避免在无保护的情况下使用大重量进行训练。

在训练中融入较多变化

对于40+男生来说，轮流使用不同的器械进行锻炼可能是保持健康强壮的好方法。

多样化不仅限于运动选择，还应包括运动顺序。

让恢复时间变长：

随着年龄的增长，肌肉恢复再生期会较长。明智的做法是将休息与力量训练的时间的比率保持在2：1或3：1，（就是训练1天后休息2至3天），因为他们的关节不太适合高重复的训练。

同时在一组力量训练结束后，也需要较长的时间来休息。

减少脊柱负荷的频率：

将一天的下背部密集运动分组为一个好方法，可以使下背部肌肉休息恢复。

例如：在做硬拉训练时，做一组硬拉后，接着做一组水平绳索划船，然后再做一组硬拉，交替着进行。

注重核心稳定性训练：

40+男性在进行力量训练时，应多进行核心稳定性的功能性训练，例如：单腿蹲、稳定性卧推等，在本体感受丰富的环境（可控的、不稳定的）中进行稳定性力量训练。

注重热身和拉伸：

随着年龄的增长，关节滑液分泌会减少，而且让身体热起来的时间会增长，所以每天在力量训练前必须花10到15分钟在移动性和灵活性上，可以避免在力量训练中损伤。

四、哪些力量训练适合40+男性肌肉训练？

从科学研究数据表明，阻力训练对于中老年身体健康，大脑功能，活动性，肌肉质量和力量以及整体健康状况极为有益。

那么哪些力量抗阻训练适合40+男性进行训练的呢？

（一）各位复合动作优先：多关节、多肌肉群的训练优先，可以达到整体的肌肉和力量的增加。

卧推：

深蹲：

硬拉：

引体向上：

箭步蹲：

杠铃俯身划船：

（二）必须进行腿部训练：“人未老腿先衰”，说明腿部训练对于抗衰老至关重要。

坐姿腿屈伸：

俯卧腿弯举：

倒蹬：

哑铃站姿提锺：

（三）重视臀部训练：臀部人体的主要支撑发力部位，臀肌无力会导致腰部和膝盖代偿，会让下背部和膝盖损伤。

杠铃臀推：

哑铃单侧直腿硬拉：

（四）必须进行小重量的肩膀三角肌训练：肩膀肌群是非常脆弱的，但又非常重要，基本上身体其他部位的训练动作都要使用到肩膀肌群。

哑铃俯身飞鸟（三角肌后束）：

哑铃前平举（三角肌前束）：

哑铃站姿推举（三角肌中束和前束）：

哑铃侧平举（三角肌中束）

结束语：还有哪些40+男性肌肉训练的动作呢？请在下方留言哦

四十到五十岁这个阶段，自然状态来讲，已经处于开始衰老的阶段，肌肉流失、骨质流失、体能衰退避免不了，所以这时候健身，肯定要考虑减缓这些状况的出现，同时也要避免伤病。

这样来看，健身方式上来说，离不开力量训练，其中，力量举训练的方式就是不错的选择，也就是深蹲、硬拉、卧推或站姿推举的动作训练。

训练的同时，既要注意训练安全，也要注意避免训练过度，以第二天不过度疲劳为好，这就算是健康健身的方式吧。

对一般人来讲，稳妥的话，应该是讲求健康健身为好，尽量不要像二、三十岁时那样恣意，远离伤病、减缓衰老应该是四十岁以后的健身目的。

首先，提这样的问题的，应该是想要健身还没有开始正式健身的人，或者说，运动的基础还不够。

四十岁之后，健身确实应该排上了我们的日程，因为，三十四十岁之后，我们身体的各项机能指标都开始减退，比如胶原蛋白，钙质，肌肉量，统统开始流失，要想保持或者减缓流失，我们就应该通过运动、饮食和规律的生活来保养自己。

对于还没有运动习惯的人来说，我们要循序渐进，一开始不要大重量练习，应该先从肺活量和耐力开始锻炼，先快走、慢跑、跑步，一步一步的锻炼自己，等身体活络了，可以开始按照自己的喜好寻找适合自己的锻炼方式，有健身操，广场舞，瑜伽，自行车，游泳等等，如果自己还想练力量，增加肌肉量，就可以办健身卡了，到健身房去锻炼。一开始不会，可以找专业的健身教练，学习练习器械的标准动作，然后就可以自己每天锻炼了。

不管是哪一种运动方式，坚持锻炼肯定是对身体有好处的，所以要加油，一直坚持下去！

#健身清风说#

50多岁的夫妻，有的是事业单位的人，当然旱涝保收。有的是公务员的岗位，当然是铁饭碗，衣食无忧。可就是我们这些企业上班的员工真的是50岁了，就是一种中年的危机。企业这种生活的环境确实让人感觉到压抑，最近我们单位招进来许多年轻的大学生，明显就显得有些疏忽了，我们这些老员工弄得我们这些人整日人心惶惶的，生怕这个企业把我们精简下来，所以说50多岁的人到了这个年纪，基本上是提心吊胆的生活。有的时候怕接到老家父母的电话，真怕父母们身体有个好歹，我们做儿女了还得分心，还得细心的照顾老人。有的时候怕孩子们打来电话，怕孩子们又要交额外的钱，又有额外的负担，总是为老人，为孩子这样担心。总有那些有哲理的人说什么快乐，说什么放松，说什么解放，其实在我们中年人的心理，但凡事一想起生活就满心忧郁，真的就是这种状态怎么也不能改变。

50多岁的中年夫妻在自己做好工作的时候也得还松一下压力不能总紧绷绷的心弦，不能总是忙忙碌碌的生活，有的时候也得为自己想想了。

五十多岁的夫妻，心有余而力不足？不是我们想要什么样的生活，而是要根住家里的实际情况？来制定接下来去面对日后的生活？相信百分之八十的人五十几岁的时候都是最尴尬，压力最大，最难熬的时间段。尴尬的是五十几岁的人如果进厂？如果没有一技之长，一般厂里不会要你的。而这时恰恰又是家里最需要钱的时侯，有的人孩子正在上学或上大学，有的人孩子结婚生子，而自己的父母年老了需要经济上照顾一下，所有的压力会让你难以入眠？这就是我们五十多岁的夫妻不得不去面对的生活。

中年人还是跳广场舞好，因为健身舞他有的是用力太猛，蹦跳太高，不适合中年人跳。广场舞随着音乐慢慢的跳起来，属于大众集体化的不是那么累。而且随着音乐慢慢的起舞。适合中年人跳舞。跳广场舞一定要遵守时间限制。不要音乐放的太响，不要再学区和影响居民楼住的地方跳。

跳广场舞应该到广阔地方离居民楼挺远的地方，放着音乐去跳广场舞。这样是比较合适的，也会使老百姓欢迎的。