如何平臀(平臀怎么穿衣)

臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘

　　臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘，们平时为了保持苗条的身材进行的减脂行为，如果将臀部的脂肪一并减掉很容易造成臀部下垂，这时就需要加强臀部肌肉锻炼来提高臀线，那么，臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘

　　臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘1 　　 怎样让臀部变大变翘

　　 一、日常翘臀运动

　　 1、爬楼梯

　　上班族平常上班总是做电梯，很轻易地就抛弃了上班过程中唯一可以锻炼的机会。其实如果有充足的时间，上班族不妨考虑爬楼梯。

爬楼梯是一种不错的瘦臀方法，因为爬楼梯的动作可以锻炼到臀部两边的肌肉，让臀部收紧。可以爬楼梯还可以增强体质。对于那些不爱运动的女生而言，这是一种不错的健身方法。

　　 2、做瑜伽

　　平常下班后，上班族可以考虑在家里做瑜伽，目前也有越来越多的办公室女性练习瑜伽。瑜伽不仅能够排毒养颜，还能够促进新陈代谢，促进脂肪燃烧，能够很好地塑造体形。而且瑜伽里的很多动作都有美臀的作用，练瑜伽不仅是美体，还能让你拥有俏丽的美臀。

　　 3、穿高跟鞋

　　穿高跟鞋不仅可以拉高女生的身高，使她们看着更高挑，其实它还可以锻炼到臀部。据美国研究报告，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，从而有效地使臀部肌肉变得结实。

但是不建议女生每天都穿高跟鞋，这样对脚部的发育不好。所以想要瘦臀的女生们，可以考虑穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果。

　　 二、翘臀动作

　　 躺着踢出小翘臀

　　1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

　　2、上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。

　　3、上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。此动作左右为一组，重复20组。

　　 坐着收腹又提臀

　　1、收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。

　　2、双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。

　　3、双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。

　　 双脚交叉提臀

　　1、平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，左脚脚踝搭在右脚脚踝上，双手自然放在身体两侧成准备姿势。

　　2、深呼吸，借助腹部力量，双脚向前抬起，使臀部完全远离地面。

　　 绷脚踢腿练翘臀

　　1、平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。

　　2、双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。

　　3、保持动作2的姿势，右脚慢慢伸直向前踢。

　　4、右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。

　　 转转身就能练美臀

　　1、挺胸收腰正坐，双脚稍稍弯曲，勾脚尖，张开比肩稍宽，双手分别放于肩膀上，眼望前方呈准备姿势。

　　2、下身保持不动，上半身慢慢向右侧转。

　　3、上半身慢慢向右侧转后恢复到正前方慢慢弯腰。

　　4、保持动作3的结束姿势慢慢向左侧转。

　　 小狗式提臀

　　1、两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上，此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。

　　2、上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。

　　臀部下垂是什么样子 怎样让臀部变大变翘2 　　 屁股怎么变大变翘，记住2点：

　　提升臀部肌肉

　　1、臀部肌肉是撑起翘臀的关键因素，如果你的臀部肌肉太小，软弱无力，自然不会有漂亮的翘臀！

　　2、修剪多余脂肪！很多人臀部很肥很大，但是非常难看，最大原因就是臀部脂肪过多，

　　 臀部变大原理

　　肌肉在对抗阻力时，所锻炼部位的肌纤维受张力而收缩或伸展，这时，肌肉纤维会出现轻微撕裂的情况。当你训练完毕体息时，人体就开始了自身的'修复工作。你的身体会动用大量蛋白质等营养物质来重新把撕裂的肌纤维接好

　　但是，重修后的肌纤维与原来的并不完全相同，而是要比原来的要更粗和更结实一些，这是人类自身进化来的本能。

　　 屁股怎么变大变翘方法

　　 下蹲式

　　练习下蹲运动能很好地锻炼臀部肌肉，可以让肌肉组织变得更强大，当然，在锻炼的时候，务必要把握好程度与角度，防止造成太大的肌肉组织，或形态不美观的肌肉组织。

　　平行双脚，和肩一样宽。臀部缓缓下沉，就像坐在椅子上，也就是我们一般说的蹲马步。下蹲到一定幅度，坚持一下，接着缓缓站起。保证膝盖不超过脚趾前面，保持躯干挺直和腰背平直。

　　 拱桥翘臀法

　　将身体平躺在床上，双脚弯曲后将臀部向上提起后放下，重复约10次，有不错的塑臀效果，另外，在睡前5分钟，做个小运动更能达到助眠效果唷!

　　 简易抬脚提臀法

　　看电视时，站在家中沙发、椅子后面，将右脚往后方抬起再放下，重复动作约10次后换脚，是轻松简单的提臀方法。

　　深蹲配合侧抬腿，左右腿各20-30个。

　　这个动作先是双手握拳平放在胸口前，双腿下蹲做扎马步状，然后站起来两条腿的间距不要改变，一条腿站立不动，另外一条腿做侧抬腿

　　这样可以使臀部的肌肉得到伸张，加快臀部脂肪的消耗。

　　后撤步蹲，左右各20-30个。这样可以使臀部更加的圆挺，这样同时很消耗体力，要坚持把左右腿后伸张完毕后再考虑休息一下。

　　 日常提臀方法：

　　 爬楼梯

　　这种方式可以说是比较便捷和独特的，很多人每天都走很多楼梯，但是因为有电梯的存在，有些人因为觉得累，所以都选择电梯上楼，但是爬楼梯也是有好处的，爬楼梯的时候，可以锻炼到臀部的肌肉，能使肌肉收紧，让屁股更翘。

　　 掂脚尖走路

　　臀部要想快速的变翘，那么就离不开掂脚尖走路，这是一种省钱又快捷的方式，每天都掂脚尖走一段路，坚持久了，那么它会让你的臀部线条更加的迷人，因为掂脚尖能刺激脚底的涌泉穴，这跟臀部的发育有很大的关系。

　　 坚持做有氧运动

　　运动起来，燃烧掉体内卡路里是减去整体身体脂肪的关键。能快速消耗热量的运动包括跑步，骑自行车和跳绳。在做这些运动时，注意收紧大腿的肌肉。每周5次，每次做有氧运动一个小时，大腿就会有效地紧致起来。

　　 吃高蛋白早餐

　　早餐绝对不容忽视，因为它会刺激新陈代谢，帮你减少全身脂肪，并且让你更少依赖含糖食品和碳水化合物。早餐建议吃高蛋白食品，不仅能给你能量，也有助增强肌肉组织。

　　 多喝水

　　用矿泉水或者白开水代替含糖饮料及碳酸饮料，水滋润你的全身，在饭前喝足水，对节食减肥很有帮助。

　　 睡眠充足

　　睡眠充足也是减肥成功的一大因素。睡眠不足的人进食倾向更多。

扁平臀该怎么丰臀？

我们通过后天的努力训练拥有一个性感的小翘臀是完全有可能的，所以说我们把抱怨没有先天优势的时间用在臀部的训练之上，通过后天努力对自己进行塑造。

而运动的同时加上 凯姿雅 ，能量超乎你的想象！

另外练臀除了会让我们身体曲线更加完美，除去在身体外形方面的优势之外，练臀可以促进臀部关节的灵活性，从而使膝盖所承受的压力大大减小，还可以提高我们身体的新陈代谢有利于我们进行减脂减肥，练臀还可以有利于促进血液的循环，改善我们因为工作原因下肢冰冷的问题。

所以说练臀不仅对于身体形态，对于身体健康也有无可厚非的益处。

需要注意的是，我们所进行的臀部训练对于臀部减脂的效果并不是特别好，然而臀部是脂肪易堆积的部位之一。所以说，当我们的臀部脂肪堆积比较多的时候，首先要进行的是减脂，当身体脂肪有一定程度的减小后，再加入臀部的肌肉训练，这样对于臀部的塑性是比较有效并且也是比较快的。

在任何的训练开始之前都要进行热身，热身的意义在于可以帮我们激发索要训练的肌肉的活性，我们对于健身的效果就会大大提高，而且热身还可以改善身体的状态，避免我们在运动过程之中受伤。那么我们应该怎那么进行热身？我们热身的选择可以选择一些比较易进行的动作，也或者说我们可以在没有器械的情况下，徒手把所要进行的动作进行一遍。在完成热身之后，不要马上就开始训练，因为在热身的时候肌肉难免会有一些疲劳，所以说，我们可以稍微休息一下，再开始进行正式训练。

动作一：硬拉

双脚与肩同宽站立，双腿稍微弯曲，上半身向前倾斜，双手握住小腿前面的杠铃，保证背部不要弯曲。

臀部肌肉发力带动双臂拉动杠铃，使杠铃沿小腿大腿一直拉到髋部。

等身体直立之后，稍微停留，然后双腿膝部弯曲臀部向后坐，使杠铃沿双腿还原初始位置。

动作二：保加利亚深蹲

背部朝向板凳，一条腿放于板凳之上，另一条腿直立，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂。

保证身体不要晃动，背部不要弯曲，支撑腿弯曲下蹲。

一直到支撑腿大腿大约与地面平行之后，然后还原。

这个过程中背部不要弯曲，支撑腿脚尖与膝盖同一方向，如果负荷量太大导致身体不能平衡，可以一只手握住哑铃，另一只手扶住固定物，从而保证身体平衡。

动作三：俯身后抬腿

身体面对绳索，一条腿稍微弯曲支撑身体，将绳索挂于另一条腿的脚上离地。

保证背部不要弯曲，上半身向前倾斜，双手抓住绳索器械以保证身体的平衡。

保证身体不要晃动，挂绳索的那条腿向后上方抬起，当动作进行到极限之后然后再控制速度缓慢的还原。

动作四：站姿绳索侧抬腿

身体侧面对准绳索器械，靠近绳索器械进的腿稍微弯曲支撑身体，另一条腿的脚上挂住绳索。

身体上半身不要弯曲，稍微向前倾斜，侧手扶住绳索器械来保证身体平衡。

保证身体不会随便晃动，然后挂绳的腿向上抬起，到达运动进行的极限之后，稍微停留然后控制下落的速度还原初始位置。

我们具体要进行多少的训练量，要根据自己身体所能承受的实际能力来定。大约每周训练3到4次，每次训练3到4组，运动间隙可以进行拉伸来缓解肌肉的紧张感。训练之后要记得进行拉伸，这样有助于缓解乳酸堆积，还可以促进肌肉的增长。在健身过程中注意每一个动作的完成质量，不要仅仅追求动作的完成次数。

拒绝扁平臀部，想要翘臀，需要怎么练？

女性一直都认为臀部是一个女人身上最性感的部位，拥有一个翘实的臀部，不仅可以把裤子提拉得凹凸有型，还可以让你从外观上看上去更加活力动人。

臀部位于我们腰背部以下，是我们每天采用坐姿贴近椅子或靠背最大的肌肉群，如果我们长期处于一个姿势，由于身体压力，臀部就会变得越来越平坦，所以我们要用适量的运动去训练，活动我们的臀大肌。

发达的臀部，不仅能在外观上给予你更多的美感，还会在运动表现上给你特别多的帮助，臀部也是身体的力量源泉之一，训练臀部以后，对于你跑步，登山甚至是日常行走都有一定程度上的帮助。

我们不要扁平的臀部，我们需要一个紧致而翘的臀，没有不爱美的女人，女性一向都对自己的外观在意有加，在你买漂亮衣服裙子的时候，如果把你本身的形体练得更好，那就更是锦上添花了。

也许大家迫于工作压力或时间不足，不能经常去到健身房锻炼身体，所以今天我们就为广大女同胞带来一组在家庭训练臀部的方法，希望大家好好学动作，在家也能练出理想中的身材。

动作一：俯身半蹲跳跃

动作要领：采用半蹲姿势准备，双脚站开略比肩宽，脚尖向外打开，臀部和脚掌发力跳起，伴随着手往上伸展，重复。

次数：12次×3组

动作二：俯身半蹲跳

动作要领：双手握在一起或自然放于胸前，双腿略比肩宽，采用半蹲状跳起，交替在两侧更加增加难度，整个过程中，腰背部一直处于绷直状态。

次数：12次×3组

动作三：交替半蹲出拳

动作要领：采用半蹲状，脚步略微比肩宽，臀部往下坐，开始时转体一手往另一侧出拳，交替进行，此动作可以训练你的臀大肌侧部。

次数：12次×3组

动作四：交替触脚

动作要领：采用站姿，准备时双脚并拢，开始时一脚向外打开，俯身半蹲双手触碰脚尖，稍作停息后原轨迹回到起点交替。

次数：12次×3组

动作五：站姿交替踢腿

动作要领：采用站姿，双脚与肩同宽，双手侧平举，与躯干呈90度夹角，一只脚往相对应手一侧踢去，交替做，背部始终打直，核心收紧。

次数：12次×3组

上述五个动作并不复杂，对场地也并无要求，只要你四周无人且略微空旷，随时随地都可以进行训练，训练臀部并不是必须去健身房，只要坚持训练，在家一样可以练出翘臀！

扁平臀能练翘吗 扁平臀怎么练

【导读】：扁平臀顾名思义就是又扁又平的臀部，这样的臀型穿衣服是撑不起来的，跟着我一起来看看扁平臀能练翘吗？扁平臀怎么练？

扁平臀能练翘吗 扁平臀能练翘，很多人的扁平臀都是由于不良的生活习惯造成的，所以可以通过锻炼让臀部变翘。

现在大部分工作都是坐着的，瘦而美，然后久坐的弊病也越来越多。对于女孩子来说，更是坏处大大。久坐会让臀部扁平，脂肪堆积。不过臀部锻炼相对比较容易，只要通过相应的运动，坚持几个月就可以练出，迷人的臀部！

扁平臀怎么练 1、聚腿半蹲跳

打开双腿半蹲，膝盖弯曲，臀部放低，双手紧握放在胸前，然后用脚尖保持半蹲的姿势并脚反复跳跃。

2、举重

双脚并拢站立，双手抓住约10-15磅的哑铃的，从脚踝的位置开始向上提拉，到大腿处。这个动作让你保持臀部的紧张，并且增加下肢的稳定性，常做这个训练即使常穿高跟鞋也能保持稳定。

3、彩虹桥触地

趴在地上，双手撑住地面，单膝和脚尖撑地。另一只脚以臀部为圆心来回摆动触地。一定要保持肩部、手腕、背部的挺直，才能给臀部施加压力，从而让臀部翘起。

4、蹲跳

双脚自然打开，跳的时候要先半蹲，然后双手向上，想要往天空跳跃一般跳起，用脚尖先落地，脚跟完全落地后再次起跳。

5、弓箭步

一只脚向前，呈弓箭步蹲下，再换另一只脚向前弓箭步，注意双膝要保持90°弯曲。

6、后踢腿

双手撑地，将一边单腿从膝盖到脚尖全部贴住地面，另一只脚向上踢，注意膝盖要保持90°，如果习惯健身，那么在膝盖窝处防止个哑铃试试效果更好。

7、单腿桥式

先整个平躺在地面，背部等全部贴住地面，之后双手放在身体两侧撑住地面，一只脚脚跟撑地，将身体擡起，另一只腿绷直擡起，如果自己无法擡起身体，可以请人从旁边撑住腰部。

扁平臀形成的原因 1：长时间久坐

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了， *** 当然变得又宽又大啦。

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如 *** ，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

3：裤子尺寸不合

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环；短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。 *** 如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而 *** 太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

4：长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立（如专柜小姐），久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

5：饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物，摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

6：雌激素分泌紊乱坏习惯让你胖

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

怎么做才能让臀部变翘？

1、动作一：提肘，双手置于胸前，把右脚抬起。

2、抬起时要尽量的往上提，下落后左脚脚跟无限接近地面，但不接触地面。

3、这个动作每组做25个，中间休息30秒，左右脚各做两组。

4、动作二：深蹲，两腿略宽于肩部，将双手置于胸前。

5、重心下移时膝关节不能超过脚尖。

6、蹲到大腿与小腿呈90°。

7、这个动作每组做30个，中间休息20秒，一次性做三组。

8、动作三：弓步跳，双手置于胸前，跳起来的时候身体呈一个弓步。

9、左右脚轮换着做。

10、重心要落在两腿之间，不能过分的往前进或者后移。

11、这个动作一组做20个，中间休息20秒做三组。

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