小基数如何减脂塑形(小基数如何减脂增肌)

小基数减脂攻略奉上

什么是小基数:如果你的体重在100-120斤(女生)，BMI指数在18.4-24之间，基本上就是属于小基数了。

小基数减肥特征：减得比较慢，感觉代谢比较低，减起来特别辛苦。

【小基数要这样吃】

胖不是在于你吃什么，而是胖在你的饮食结构，不建议天天计较热量，每天计算热量很麻烦，吃多了会自责给自己心理压力，减肥已经很难了，不要让自己心情不好，心情不好容易摆烂!

下面3个饮食结构小本本记起来:

早餐:“小四样”鸡蛋+纯牛奶冒/无糖豆浆/无糖酸奶+燕麦/全麦吐司/红薯/紫薯+蔬菜150g/水果100g。

午餐:211饮食法

1拳主食+1拳肉类+2拳蔬菜，肉类选择优质蛋白，不要吃肥肉。

晚餐:在午餐基础上，碳水减半半拳主食+1拳肉+2拳蔬菜。

【小基数减脂注意事项】

1、饿了怎么办

小基数的饮食肯定要比大基数要严格，但为了防止暴食，优先选择蛋白质，比如一个鸡蛋，五六只水煮虾饱腹感强还能提高肌肉含量加速代谢。

2、控制盐的摄入

盐吃多后易水肿，体重下不去，维度变化也小，盐摄入量每天控制在6g以内。

3、控制食用油的摄入

油不能吃太少，否侧影响姨妈，也会导致便秘，但是量也不能太多，每天炒菜用油控制在20g以内。

4、控制水果的摄入

水果也要严格控制!不要拿来当正餐吃，根本不会瘦，还会囤积内脏脂肪小腹突出，建议每天控制在200g以内。

5、多喝水

每天至少要喝2000ml的水，约等于4瓶矿泉水。身体水分不足脂肪没办法分解。

【小基数减脂心态问题】

没有什么是不能吃的，控制量就行，只是为了健康，奶茶炸鸡的还是尽量少吃，如果实在想喝奶茶就去喝，喝了那正餐就少吃点或者当天的运动强度加大点，别相信有啥可以狂吃但不胖的东西，吃一堆不喜欢的东西，自己喜欢吃的东西只会越来越馋，越容易暴饮暴食。

要知道假如每天少吃1碗饭，35天才能减掉1公斤脂肪减肥没有速成的办法，摆正心态，按自己的节奏来，剩下的交给时间。

没必要每天称重，更不需要为了几天不掉秤就焦虑，不掉秤可以肌肉增加了线条变好了，少关注体重秤上的数字，多关注维度的变化。

别跟欲望做斗争，人不满足欲望会越来越大。比如你早上想吃高热量，然后一直忍到晚上，最后忍不住疯狂吃减肥别太拘束自己，觉得什么都不能吃，量才是关键。

减肥大基数和小基数具体怎么计算呢？

大基数一般指超过标准体重20斤及以上的人；小基数一般指超过标准体重10斤以内的人，计算方法如下：

基数计算方法：（身高cm-110）*2，目前自己的体重斤数（不是公斤数）-上面计算的结果，例如：当下小美身高164cm，体重136斤。

(164-110)×2=108，然后136-108=28，由此计算小美是大基数。

大基数和与它相对的小基数是指身体基数，即身体指数的平衡差（BMI），减肥人士为了方便从而将它们简化，小基数就是指脂肪含量相对而言比较小，脂肪层比较薄的，大基数与此相反。

标准体重计算方法

标准体重＝身高（厘米）-105，理想体重应浮动于标准体重±10％，如超过标准体重+10％应视为超重，超过标准体重+20％则应视为肥胖。比如一个人身高是165厘米，其标准体重应为60公斤，浮动范围为54～66公斤，超过66公斤为超重，超过72公斤体重则为肥胖。

建议大家不要一味追求体重数字的“健康”或者身材单薄的“美感”，合理饮食、适当运动以及合理的肌肉含量、脂肪含量带来的身体健康，才是真正的美丽。

请问怎么样可以一个月瘦十斤？

一个月瘦十斤，首先你要有很坚强的毅力。就是饿了的时候千万不要去吃，每天要严格限制自己的卡路里的摄入。可以少食多餐，每餐吃的要少一些，但是也要有营养。还要配合一些运动，像跑步，跳绳之类的，这个是减肥的最好方式，而且特别的迅速。总之，想减肥就是管住嘴，迈开腿。

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