体脂率高怎么减肥(体脂率太高怎么办降低)

1.1、饮食控油脂：脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。

2.当吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。

3.因此，要降低体脂率，第一要控制饮食中油脂的摄入。

4.除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

5.2、有氧运动燃脂：有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参和活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

6.它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。

7.各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。

8.要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

9.3、力量训练：想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基础代谢。

10.只有基础代谢上升了，才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

体脂率高是怎么造成的？该如何减？

少吃油腻的食物，多做有氧运动，一些脂肪含量高的食物尽量少吃，可以多食用蛋白质含量高的豆类或者牛奶。少吃糖含量高的食物，饮食要有规律要细嚼慢咽七成饱就可以。体脂率指体内脂肪含量占体重的百分比。女性体脂率正常值为百分之二十到百分之三十，男性体脂率正常值为百分之十五到百分之十八。快节奏的生活使工作变得越来越繁忙，锻炼时间大量减少所以脂肪在体内就会不断堆积从而体脂率增高。

如何增加体脂含量？

1.饮食控油脂

脂肪的形成养分，多来自高碳水化合物和高油脂饮食。当我们吃越多碳水化合物，例如高糖、高淀粉的精致化糕饼、点心，血糖就越高，胰岛素就越多，体内所储存脂肪量就会增加。因此，要降低体脂率，首先要控制饮食中油脂的摄入。

除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹饪方式尽量采用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

2.有氧运动燃脂

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。

它遵循科学的瘦身原理，例如一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下一星期可减一公斤。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3.力量训练

因为想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

扩展资料:

体脂过低的危害

1.容易出现严重的心脏问题

体脂含量低会影响到心血管系统的正常功能。心率太低又被称为“心动过缓”，它会导致头晕、昏厥和心脏骤停。与此同时，由于体脂含量过低所引起的其他电解质失衡（更不用说热量摄入）会导致心律失常和心源性猝死。

2.能量水平骤降

当脂肪耗尽时，人体就没有储备的能量；由于缺乏能量，也就无法表现出最优的运动水平。更甚一步，体脂含量低于心率放缓和甲状腺激素分泌量减少之间存在着关联，而后者会加重疲劳感。

3.总是感觉发冷

体脂在保持体温和为器官提供保暖功能方面发挥了重要作用，体脂含量低的人会总是抱怨发冷。体脂含量过低还会导致甲状腺功能障碍，它也会妨碍人体的温度控制功能。

4.训练受挫

在锻炼大约20分钟之后，身体就会耗尽用于能量供应的碳水化合物，而把脂肪作为能量来源。如果体内可用于能量燃烧的脂肪数量太少，运动表现便会大打折扣

5.肌肉无法从运动中恢复

当体脂含量过低时，糖原（储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物）水平也会过低，而糖原对于身体从运动中恢复过来起到了至关重要的作用。

6.总是感觉饥饿

饮食中对脂肪的摄入量太少会降低血液循环中瘦素的含量，这种激素是由体脂细胞所生成的。下丘脑中的瘦素受体感觉到了这种下降，就会增加食欲，让人总是感觉饥饿。

7.睾酮水平下降

瘦素含量偏低也会导致睾酮含量下降。通过大脑中的下丘脑和垂体腺所发送的连锁信号，瘦素含量低会告知睾丸只需生成数量较少的睾酮即可。

8.肌肉力量虚弱

训练受挫、肌肉功能恢复差和睾酮含量超低，肌肉力量也就无法实现增长。一项研究显示，备赛期的健美运动员由于保持着较低的脂肪率，在参赛前的几个月里，其肌肉力量和肌肉重量实际上会下降。他们要花6个月多月的时间才能让肌肉功能得到完全恢复。

9.精子计数下降

瘦素和睾酮含量过低会导致性腺功能减退（或继发性性腺机能减退），生殖系统的功能会被关闭。此时，身体得到的信息是——生存下去，而不是繁殖；精子的生成数量会因此明显减少。

10.经常生病

体脂含量和能量摄入水平低与皮质醇含量升高之间存在着相关性，而后者会损伤免疫系统功能，增加人体被细菌感染或传染上感冒（流感）病毒的风险。

参考资料：本站——体脂含量

怎样减少体内脂肪含量

怎样减少体内脂肪含量

　　怎样减少体内脂肪含量？在日常生活中，很多人对自己的饮食都是很重视的，其中有些食物的脂肪含量是很高的，下面我为大家分享怎样减少体内脂肪含量，一起来了解一下吧。

　　怎样减少体内脂肪含量1 　　 一、养成喝茶的习惯

　　生活中喝茶是可以促进肠胃蠕动的，加快食物的消化和排泄的，还能利用茶叶中各种营养成分来分解体内的脂肪。另外喝茶还能替换生活中热量巨高的饮料等，有减少热量摄入的效果、绿茶中的儿茶素可以消脂和提高代谢、红茶中的茶多酚可以降低血脂和分解脂肪、红豆薏米茶可以消除浮肿和提高代谢等等。每种茶都有自己的特色，可以根据自己的喜好挑选适合自己的茶饮，每天喝一些，便能轻松变瘦。

　　 二、餐前吃些蔬菜

　　在生活中吃饭前，可以先吃点蔬菜，因为蔬菜的热量比较低还有很多食物纤维，这样就先吃蔬菜可以用低的热量占据最多的肠胃空间，这样就能增加饱腹感，还能减少其他食物的摄入的量，对减肥瘦身的'帮助极大。另外蔬菜中的食物纤维还能在消化排泄的过程中直接吸附出肠道壁上多余的油脂，消脂效果非常显着。此外这些先摄入的蔬菜还有减缓饭后血糖值升高速度的作用，可以有效的抑制脂肪的生成。

　　 三、间隔喝酸奶

　　饮食间隔总有想吃食物的冲动，这个就不要吃高热量的零食等，建议喝些酸奶。因为酸奶不仅能改善肠胃环境，提高消化排泄力，还有提高脂肪燃烧的作用。建议只喝脱脂、低糖并且原料只有牛奶的酸奶。千万不要选择乳酸菌饮料。如果没有坚持吃减肥餐的毅力，可以尝试调整日常规律饮食搭配如上的饮食技巧，这样做不仅能防止脂肪堆积，还能加快体内油脂的排除。

　　怎样减少体内脂肪含量2 　　 哪些食物是高脂肪含量的

　　 1、油炸食物

　　油炸食物在制作过程中吸入了大量的油脂，脂肪含量非常高。油条、麻团、油糖粑粑、烧饼、炸鸡等都是高脂肪含量的油炸食物。

　　 2、烘焙食品

　　烘焙食品要保证柔软酥香的口感，都会加入黄油、植物油、奶油等高脂肪含量的原材料，导致烘焙出来的面包、糕点脂肪含量也很高。

　　 3、奶油及奶制品

　　奶油是从生牛乳顶层的牛奶脂肪含量较高的一层制得的乳制品。所以奶油的脂肪含量很高。类似的奶制品如黄油、奶酪等脂肪含量都很高。

　　 4、动物内脏

　　肥肉和动物内脏含有大量的饱和脂肪及胆固醇，是诱发心脏病最主要的两类膳食因素。连肥带瘦的肉做成的菜品，如红烧肉、扣肉、卤肉等，口感肥美多汁，但脂肪含量却很高。

　　 5、罐头食品

　　罐头食品因其加工过程中破坏了大量的营养成分，尤其是维生素成分，故而其营养价值大大降低。且肉类及水果罐头都会添加较多的油、盐、糖，导致食之易胖。

　　 6、巧克力

　　每100克巧克力含脂肪40.1克。巧克力入口即化的特殊口感就来自于可可脂，即可可豆的脂肪部分。而且可可脂中的饱和脂肪含量高，因此巧克力也属于高脂食品。

　　 低脂得食物

　　1、蛋：蛋黄、蛋的一切，对心脏都没什么坏处，而且可以帮助你瘦身。研究报告显示：在进行低卡路里节食时，每天食用煎蛋果冻土司做早餐的女性减掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性减掉的两倍。蛋白质让人有饱腹感，因此接下来的时间不容易觉得饿，吃的也就少些。炒蛋和蛋卷是最好不过的选择，但是如果上班前没时间做的话，可以在周日烤些菜肉馅蛋卷饼，切成片，冷藏，接下来一周可以吃这个。

　　2、酸奶：原味酸含有奶糖、蛋白质、脂肪，可以稳定血糖含量，因此很耐饿。研究表明，正在进行低卡路里饮食的人，如果食谱里包括酸奶，与同类计划食谱中不含酸奶的人相比，减掉的全身的脂肪量要高出61%，减掉的小腹的脂肪量要高81%。

　　3、麦片：麦片是最能让人有饱腹感的食品，和其他碳水化合物不同，即使是速熟的麦片，吸收也很缓慢，因此对血糖的影响非常小。每份燕麦碎粒含有高达5g纤维素，是最有饱腹感的一种。速熟麦片中纤维素含量是3到4g每份。用燕麦片代替面包屑撒在肉卷上吧。

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