作者:佚名
减肥中的人,经常都会发现这样一个问题: 随着减肥时间越长,食欲就越来越旺盛,总想吃一些高热量、高油脂、高碳水的食物,究竟是怎么回事呢?
为什么越减肥,食欲就越旺盛?
1、长期能量摄入不足
想要瘦下来,就一定要适量的减少热量的摄入,特别是一些高热量的碳水和脂肪,一定要少吃!
但是,如果长期过度严格的控制热量摄入, 能量摄入不足的情况下,血糖偏低,食欲更容易被激发,这时候就更渴望吃一些高热量、高碳水、高油脂的食物 ,这就是为什么我们不建议节食减肥的最主要原因之一!
2、体内脂肪减少的必然结果
身体吃饱的时候,脂肪细胞就会向血液中释放一种叫做 瘦蛋白 的激素,瘦蛋白激素浓度增加,就会给大脑发送“吃饱了”的信号,从而停止进食。
减肥中,随着 身体总脂肪减少,瘦蛋白的浓度会有一定程度下降 ,这时候,大脑就会试图调节瘦蛋白浓度,也会出现食欲旺盛,想吃高热量、高碳水、高脂肪食物的情况。
3、压力太大
减肥中,如果压力太大,更容易出现情绪性进食。
压力过大的时候,皮质醇水平会升高 ,皮质醇会导致身体对于饥饿感更敏感,增加对食物的渴望,从而导致吃不停。
4、饮水不足or睡眠不足
饮水不足的时候, 身体会把“渴了”误认为是“饿了” ,进而导致进食量增加,这就是很多人明明已经吃很饱了,却依旧觉得饿的重要原因。
睡眠不足的时候, 瘦素(抑制食欲)分泌减少,皮质醇(增加食欲)水平升高 ,人更容易暴饮暴食!
5招控制食欲,减肥更轻松
1、尝试少食多餐
拒绝食欲旺盛的最好方法,就是时刻避免饥饿!
少食多餐,在保证每天总热量不变的情况下,把一日三餐分解为一日4-5餐,正常三餐吃7分饱,在两正餐之间少量加餐,能够 稳定血糖水平、维持更长久的饱腹感 ,避免饥饿过度引起的食欲旺盛。
2、多吃高蛋白、高膳食纤维的食物
想要控制自己的食欲,就要多吃一些饱腹感更强的食物!
饱腹感更强的食物主要有 高蛋白的食物和高膳食纤维的食物。
蛋白分子比较大,消化速度缓慢,膳食纤维的消化难度大,还有遇水膨胀的效果,能够延长肠胃排空时间,2种食物都能够提供更长久的饱腹感!
高蛋白的食物有: 牛肉、鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等 ;高膳食纤维的食物有: 粗粮、菌菇、藻类、叶子类蔬菜和水果。
3、拒绝高GI值的食物,多吃低GI值的食物
GI=血糖生成指数, 高GI值的食物,更容易引起血糖上升,让脂肪更容易堆积,又会使血糖迅速下降,进而感觉到饥饿;
低GI值的食物,更不容易引起血糖波动,相比于高GI值的食物来说更控制食欲,更利于减肥!
《中国居民膳食指南(2016版)》将食物的升糖指数分为三个等级, GI<55为低GI食物,55≤GI≤70为中GI食物,GI>70为高GI食物 ,学会分辨食物的GI值,是减肥必备的一项技能!
4、每天喝大量的水
身体在缺水的情况下,更容易出现“假饥饿”,最好的应对方法自然就是多喝水。
每天保证2000毫升左右的饮水,在 感觉饿了的时候,先喝水 ,如果饮水后饥饿感消失了,就能避免额外进食;如果饮水后饥饿感还在,这时候进食也能减少饮食量。
5、保证优质的睡眠
睡眠不足会引起食欲旺盛,解决了睡眠不足的问题,食欲就更容易控制。
每天 早睡早起,睡足7-9个小时 ,保证身体瘦素的分泌,让食欲更稳定,还能加快身体的新陈代谢,让身体帮助消耗更多的脂肪!
减肥中,想要控制食欲其实并不难,只要坚持良好的生活习惯,通过正确的饮食来辅助就可以了!
快招一:忍住5分钟
见效时间:5分钟
肚子饿了怎么办?就是忍!忍!忍!听起来很残忍,可是只要你忍过了5分钟,就能成功克服饥饿感,减少一次热量摄取的机会。因为当肚子饿、血糖下降,而你又没有提供热量的时候,身体会自动从其它地方找热量来供应所需,这就是最佳的减肥时机。不必担心血糖会过低,虽然当下血糖低,不过因为身体有回馈机制,二个小时之后来量,血糖还是可以回升。
快招二:一口咬20下
见效时间:20分钟
大脑其实很好骗,想吃东西时不一定只有食物可以满足,有时候,光是咀嚼这个动作,就可以让大脑有吃东西的感觉。所以聪明的你应该知道下一步该怎么做了吧!同样是吃东西,每一口多嚼几下,可以提早让大脑产生饱足感,又可以让身体少吸收好几百卡洛里,简单好用又实在。
快招三:慢慢吃30分钟
见效时间:30分钟
为什么从小老师就教吃东西要细嚼慢咽,这不是只为了吃相好看,还是为了你的身材健康着想。当饥饿感产生,狼吞虎咽的吃下过多食物,让血糖在短时间急遽升高,虽然可以马上缓解食欲的需求,不过升得快的血糖降得也快,很快你又感到饿了,于是整个轮回在发胖的生态里。一顿饭慢慢吃,一口一口咀嚼品尝,至少吃20分钟以上,吃久一点,让大脑也能有吃饱的感觉。
控制食欲的方法:
1、多吃高纤维食物。富含膳食纤维的食物,如粗粮、蔬菜和水果,不易被消化,在腹中停留时间长,能够给人持久的饱腹感。另外,高纤维食物的热量一般不高,吃了也不会让人变胖。因此,用高纤维食物充饥,解决饥饿感,也就减少人们对吃的欲望。
2、清淡饮食。口味重的人爱吃咸的食物,爱吃油脂高的食物,这些食物往往又是比较可口的,容易让人胃口大开,时间长了,水分和脂肪都囤积在下半身了。所以,放弃这些高热量的美食吧,多吃蔬菜水果,多吃蒸煮的食物,少油少盐。
3、少吃多餐。有时候人们吃东西并不是因为饿了才吃,而仅仅是因为想吃东西。一些人强制压抑自己对食物的渴望,一旦松懈就可能加倍吃回来,还有一些人因为长期压抑产生厌食症。如此看来,可以把一天的饮食分成多餐进食,减少每一餐的食量。在你想吃东西时候,可以用一些食物来满足人们的欲望,避免偷吃。
4、饭前先喝汤或吃水果。改变进餐顺序,在吃主食之前,先喝一碗清汤把胃填到“半满”状态,这样子能够减少主食和其他菜色的食量,让人感觉饱而又只是摄入少量热量。人自然也就瘦下来了。
5、勤漱口。当你口中留有食物的余味时候,你会想着再多吃一口。在饭后或吃了甜食后用清水漱口,冲淡食物的余味,让自己断了对美食的依恋。在漱口后,当你再面对美食,你会有意识地提醒自己已经漱口了,不能再吃了。
6、保证优质的睡眠。优质的睡眠也可以帮你控制失去理智的食欲,因为良好的睡眠能缓解压力,而女人很多食欲都是因为压力引起的。在睡觉的过程,身体会自动产生修护作用,并且持续消耗热量,与其撑着疲惫不勘的身体,冒着摄取过多热量的风险,倒不如好好睡个觉,也不会想乱吃东西了。
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扩展资料:
食欲可以分为三种:一种是“饿”:这个是最容易理解的,简单地说,你饿的时候,大脑发出的信号是:我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低于某个阈值),这个时候就会引起进食行为。
一种是“馋”:如果离上一餐进食时间不久(而且上一餐饭量也正常)就想吃东西了,那很明显,你只是“馋”了,馋的时候,大脑发出的信号是:我需要多巴胺(主要涉及的激素是内啡肽,是一类可以根据食物的外观、气味、味道增加食欲的神经递质)。
还有一种是,你觉得你应该吃东西了。比如到了晚餐时间,其实你不是很饿,也不馋,只是觉得到了该吃饭的时间就不知不觉有食欲了。
参考资料来源://n1/2016/0608/c21471-28420119.html"target="_blank"title="人民网—减肥先控制食欲高效控制食欲的6个方法介绍">人民网—减肥先控制食欲高效控制食欲的6个方法介绍
1改变生活方式,饭前喝汤,或者热水,细嚼慢咽,改换小一点的餐具等这些细节都有帮助,2保证充足的睡眠,身体会分泌瘦素,有抑制食欲的作用,3玉米须、栀子、黄芪、牡丹皮、何首乌、银杏叶等中药,含有一些抑制食欲的成分,将其泡水喝,可能有抑制食欲的作
冬天实际上是一个减肥的好季节。身体需要消耗更多的热量来保持温暖。在这个时候,如果你控制饮食,可以达到事半功倍的效果。但是,在控制饮食时,我们应该注意。我们不应该盲目地去节食。太极端的节食方法会使人变得特别冷淡,影响正常的工作和生活,使人难以坚持下去。少吃多餐是正确的减重方法,只是需要控制整体热量的数量,吃多多餐是不可取的。多喝热水看似是一种敷衍的关怀,但对减肥很有帮助,尤其是在冬季。
在天气比较冷的时候,喝一些热水会让身体感觉特别温暖,这样就不会因为想御寒而吃太多的食物,从而控制食欲。可以喝一些热的凉茶,可以让自己得到温暖了,可以因为一些特殊的搭配再,而达到消耗脂肪的目的。全面减肥在减肥过程中,体内脂肪减少,体内的瘦素浓度就会下降,研究人员对那些减掉10%超重体重的人进行脑部扫描发现,瘦素减少可以增加大脑某一部分的活动,这一部分是控制人的食欲的,所以结果是不仅食欲增加。
对高热量、高脂肪食物的渴望更加强烈,因为大脑在努力调节瘦素水平回到以前的高水平。有的时候人们特别想吃东西是因为饥饿,而有的时候特别想吃东西,单纯的是因为馋。减肥就是和自己的欲望相斗争的一个过程,当自己特别馋的时候,如果放任自己的这种欲望发生,就会让自己变得越来越胖,没有办法达到减肥成功的目的。
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抑制食欲的零食
1、黑咖啡
喝咖啡可以控制食欲,但是空腹喝会伤胃,可以吃一点点东西(一个鸡蛋或者一片面包),再喝黑咖啡。受不了黑咖啡可以再里面加点脱脂牛奶。
2、嚼口香糖
想吃东西的时候嚼口香糖,但是咬肌会变大,偶尔嚼嚼还行。
3、零度可乐
嘴馋就喝零度可乐(无糖可乐),无糖可乐中代替糖的物质叫【阿斯巴甜】,有甜味,但是不能被人体吸收,不会转化为能量,所以不会发胖。
4、柠檬水
买新鲜柠檬回来泡水,最好不要放蜂蜜,纯粹的酸味,喝了之后整个口腔都酸,及时控制食欲。
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