作者:佚名
腹直肌|上腹
1、上卷腹
注意:先坐在球上,调整下身体的重心,重心在球的前侧,掌握好身体平衡,身体不要乱晃。
2、仰卧屈腿夹球左右摸膝盖
注意:背部不用抬离地面过多,腰部更不能抬起。就是肩部及也都部以下一部分背部抬起即可。
腹直肌|下腹
1、直腿两头传球
注意:整个动作,腿都是伸直的。用腹部发力,带到大腿上抬传球。
2、直腿倒V起
注意:该动作兼有平板支撑的作用,要求手臂撑稳。抬起来,拉动瑜伽球滚动,下降时,要为维持躯干稳定,至身体水平即可,不要放松,造成塌腰。这个动作是练习下腹部很好的动作之一。
3、支撑伸屈腿
注意:保持上半身的稳定,用腹部下方的肌肉,带到屈膝。
4、夹球下卷腹
5、球上肘支撑快速提腿
注意:保持支撑点的稳定,加速完成
很多人健身就是为了获得腹肌,因为腹肌确实是一个能够给我们身材加分的项目,今天我们的主题也是腹肌,但并不是和很多健身文一样的教大家如何去练腹,而是来说说腹肌,到底有什么作用?很多人觉得自己做了很多卷腹了,腹肌也出来了,但是腹部并没有肌肉的力量,这篇文章就来解答这个问题。
我们首先要知道的一个问题就是,腹部肌肉的分类,腹部主要由腹直肌,腹外斜肌和肋间肌构成,其中腹直肌是最长的肌肉,它起于趾骨区域,位于第5.6.7组肋骨的软骨组织以下,沿着我们的腹部朝中间延伸下去。腹直肌的供能主要就是一个卷腹,弯曲脊柱,所以我们卷腹的时候,锻炼的最大的肌肉就是腹直肌。
而腹外斜肌位于我们腹部的两侧,连接下部的八组肋骨,插入骨盆两侧,其基本的供能为弯曲和旋转我们的脊柱;最后的肋间肌是由两片肌肉肌腱纤维组成的薄片构成的,其基本功能为提拉我们的肋骨。
弄清楚了腹部的构成,我们还要说一下本文的题目,那就是为什么肌肉出来了,却没有力量,这又牵涉到了一个肌肉和神经的关系,举一个最简单的例子,在健身中,你一定看到块头大的人,块头大肌肉就代表肌肉大,但是并不能代表肌肉大力量就大,力量更重要的决定因素是神经系统,所以说我们需要做一些关于神经的训练,腹部才能更有力。
我们一般练腹,都是采用各类卷腹运动(如下图)。
这些运动有一个特点,那就是都是一个自重运动,我们不采用任何器械,也不负重进行,而这就是导致我们腹部力量不足的表现,虽然我们的肌肉,在长期的锻炼中练出来了,但是力量却没有得到一个好的提升,那这时候我们要做的也很简单,那就是负重训练。
负重训练能够迫使我们的肌肉用更大的力量去进行位移,收缩,拉伸,这样长期训练的结果就能够让我们的腹部充满力量,而不只是看得见,但欠缺实际意义。
其实就是这么一个简单的事情,但是我们要弄清楚我们的生理结构,我们这样做的意义,我们才能够得到更好的锻炼效果,这就是健身,并不是一味的乱练,而是弄清楚以后,把每个知识都赋予一定的意义,这才是我们健身的本质。
最后我们祝每一个阅读完的朋友,都能够练出美观又充满力量的腹肌!
1、首先是你的准备姿势,平躺在地面时膝盖最好弯曲呈90°,脚面是着地的,背部不要歪斜;要进行动作时可以将双手放在耳旁、或是抱在胸前进行辅助,如果想双手抱头,注意手臂不要发力;在腹部发力之前,将背部稍向上拱起,这样可以伸展你的腹部肌肉,为后续的发力做准备。
2、之后收缩你的腹肌,带动上背部离开地面;在发力时,最需要注意的是脖子不要向上发力,也就是不要弯曲你的勃颈。这会对你的颈椎带来极大的负担;在上背部完全离开地面后便开始做返程动作,尽量在身体下行时也保持对身体的掌控力,而非利用重力和惯性来动作。
3、最后,要知道好看的腹肌线条并不能在短期内迅速获得,坚持训练,循序渐进,不断探索更为适合自己的训练姿势,你总会成功。
正确的卷腹方法是:双脚屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧,利用腹部的力量微微卷起上身,不超过45度(仰卧起坐卷起90度),稍停约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合“起身时吐气,下躺时吸气”的呼吸节奏进行。
卷腹对于腰部的灵活性要求很高,在做卷腹之前要活动一下筋骨,平躺在瑜伽垫上之后腰腹用力,将大腿曲卷,上身靠近大腿,下落还原的时候用腰部的力量缓慢下落,下落的时候肩膀不能着地、腹部要保持收缩。
像弹簧一样,依靠腰部的力量反复做腿部曲线腰部向上的运动。在做卷腹的时候,速度一定要控制,不要过快,否则容易拉伤韧带。
扩展资料:
卷腹时需注意:
1、不能在过软的床上进行。
因为床垫过于柔软,容易使脊椎失去支撑力,如此不仅导致姿势不正确,让肌肉练得不匀称,还可能使腰椎受损。较好的方式是在地板上使用瑜珈垫等。
2、双手不应抱头。
双手抱头时,不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行,导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌,因此手平放于地,起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧。且随着手的位置不同,难易度也略有差异,基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。
参考资料来源:人民网-卷腹让你轻松玩转腹肌 卷腹运动要四注意
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