跑步锻炼有哪些方法呢(跑步锻炼有哪些方法视频)

如何正确跑步锻炼的方法

　　如何正确跑步锻炼的方法?很多人都去跑步或者做一些别的运动，这样可以帮助我们增强体质，使得我们的身体能够拥有一个好的身体状态.很多人每天都是有锻炼的,就是达不到好的效果,可能是方法不对哦,我们一起看看有哪些方法吧。

　　如何正确跑步锻炼的方法1 　　现在很多朋友越来越注重健康问题了，所以在平时有空的时候就会去做一些锻炼，很多人都去跑步或者做一些别的运动，这样可以帮助我们增强体质，使得我们的身体能够拥有一个好的状态，但是很多朋友每天都在锻炼却没有什么效果，这可能是方法不对，那么如何正确跑步锻炼方法？

　　首先是晨跑。根据季节的不同晨跑的时间也需要做出不同的改变，夏季一般在清晨6点，冬季一般在日出后清晨7点左右。在晨跑之前不需要补充食物，要在晨跑之前的10~15分钟喝一杯温水，一方面起到保护胃黏膜的作用，另一方面补充适量的水分。

　　开始晨跑。首先做3~5分钟的准备活动，防止肌肉拉伤。晨跑时应选择在室外，空气良好的地方锻炼，否则吸入有害气体得不偿失。准备运动后，进行慢跑运动，累时可以改成快步走的形式，至少持续半个小时才能达到锻炼身体的效果。晨跑中间如果需要补充水分，应以淡盐水为主，也可以用白开水或无汽苏打水代替。晨跑结束后不宜立即休息，再进行一段时间的快走运动方可休息喝水。

　　午饭后运动。午饭后可以选择散步的形式促进肠胃的消化，不提倡午后跑步。

　　晚饭后运动。晚饭后不宜立即跑步或运动，应在晚饭后半小时后方可，晚饭后运动建议选择快步走的方式，在运动前10~15分钟补充的水，开始快步走运动。饭后快步走为30~40分钟为宜，在促进肠道消化的情况下同样起到锻炼身体的作用。

　　以上就是关于如何正确跑步锻炼方法的一个介绍，我们在锻炼身体的时候不能盲目的进行锻炼，锻炼也是讲究一定的方法的，所以我们一定要选择正确的锻炼方法，跑步是很多朋友都会选择的一个方法，希望以上介绍的跑步方法能够帮助到大家。

　　如何正确跑步锻炼的`方法2 　　 跑步是最经济的运动

　　上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约10厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。

　　听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停止摆动)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。

　　跑步的第一步一定要跃出去，跑步过程中要根据实际情况调整落脚姿态(前掌跑、全掌跑以及后掌跑);立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。

　　跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才能达到最好的效果。

　　 1、头和肩

　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

　　 2、臂与手

　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

　　 3、躯干与髋

　　跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

　　想通过跑步的方式能让你全身的肌肉，这还是要取决于我们跑步的方法，如在跑步的时候应该保证头与肩的平稳，不要来回的晃动，这样就会容易让脖子扭伤，跑步前要做好热身运动，保证均匀的呼吸，避免在跑步的过程中，不小心拉伤自己的肌肉，给自己的肌肉带来伤害。

正确的跑步锻炼方法是什么

　　正确的跑步锻炼方法 　　动作摆动

　　跑步时，我们的手臂经常都会跟着摆动，看似非常简单的摆动，但操作起来也是有技巧的，最好是同时跟着脚下的频率也加快，变成快走。在摆动时，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。

　　变换步伐

　　在跑步减肥方法时变化步伐对于加速新陈代谢和消解腹部赘肉具有显著帮助，在跑步过程中尝试变换速度地跑动，迈大步伐跑一段距离然后再小步伐跑一段距离，或者以交叉变换的'步伐进行运动，在这样的变换步伐中，腹部脂肪和肌肉得到拉伸，从而加速腹部脂肪溶解、肌肉紧实，赘肉持之以恒就能减少。

　　距离要长

　　跑步减肥方法，为什么跑步减肥要求跑程要长呢?因为这样人体可以将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时也消耗人体内蓄积的多余热量，帮助降低血糖、血脂，缓解血压。并且就跑步减肥方法而言，它对健康的伤害几乎为“零”。

　　由慢到快

　　跑步时，很多人都认为是快跑，实际上这样是错误的，跑步都是先由慢到快，一步步加快速度，最好是5分钟慢跑，接着再是快走4分钟，逐步的让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。最好是速度不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。

　　热身动作

　　热身运动，除了一些锻炼身体时需要用到之外，跑步上也需要热身动作来帮助身体上一些关节的舒展，这样的话是避免在跑步时发生肌肉拉伤。例如：双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走，或者是慢走1分钟，快走4分钟，等身体逐渐热起来之后，再开始进行跑步。

跑步的技巧有什么？

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是300米标准场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸”

中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30

--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

祝你成功!

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