睡前做什么运动有助于入睡

现在的生活节奏越来越快，来自生活和工作上的压力，也越来越大。很容易压得人们喘不过气，所以很多人在睡觉的时候，都会出现睡不踏实或者失眠多梦，睡觉途中突然惊醒等情况。这些现象，都是能够有效的避免，例如在睡觉之前，做一些拉伸运动或者是让腿部靠墙，放忪腿部的肌肉。还可以在饭后和家人一起出门散步等等方式，都是能够有效的缓解失眠的现象。

一、睡前做哪些运动可以有效缓解失眠？

很多情况下，导致人们失眠，睡不着觉的原因就是，浑身酸痛或者是腿部的肌肉过于紧绷导致。所以在睡觉的时候，适当的做一些肌肉的拉伸，是能够有效的放松身心。也能够缓解，失眠多梦的现象，因为在睡觉的时候，只有让身体达到最放松的状态，才能够更快的入眠。在睡觉之前，就尽量让身心舒展开。这样也能够很好的入睡，其次如果在上班期间，总是让身体保持一个动作。或者长期的坐着站着，那么腰部会特别的酸痛。这种情况下，可以做一些腰部的拉伸动作，例如可以将腰向前倾，也可以向后转。

二、结语。

还可以适量的扭转腰部，这样也能很好的缓解身心上的疲劳，更快的入眠。将双腿靠墙，也能够很好的放松腿部的肌肉，还能够促进身体的血液循环。这样就不会让肌肉处于比较紧绷的状态当中，也能够睡得更踏实。饭后散步，也是非常不错的方法。因为散步的过程中，会促进血液循环，也能够消耗一部分的体力。当身体比较劳累的话，就会睡得特别香。总而言之，如果夜晚比较难入睡，或者总是失眠的话，就可以尝试小编所说的以上几种运动方式，对于缓解失眠的症状非常有效。

睡前做哪些运动可以有效缓解失眠？失眠一般是什么原因导致的？

睡前做哪些运动可以有效缓解失眠？失眠一般是什么原因导致的？

1.睡前瑜伽、呼吸练习等可以有效缓解失眠。如果晚上临睡前辗转反侧，可以练习正念呼吸练习，通过舒缓的音频和安慰性的引导来放松身心，促进入睡。不要做剧烈运动，如快跑、跳绳、俯卧撑等。，会加快肾上腺素的释放，使人体处于兴奋状态。心率、体温、呼吸都加快，一时半会难以入睡。

2.如果辗转反侧难以入睡，可以尝试睡前拉伸，让身体处于舒适的状态。有些人感到紧绷是因为睡前没有完全放松，可以在睡前做拉伸运动，提高睡眠质量。腿靠墙可以缓解腿部疲劳，促进腿部血液循环，使身体的气血正常运行，进而有助于放松身体其他肌肉，避免肌肉僵硬。睡前采取这种方式让自己不断放松，可以缓解身体的紧张，进而摆脱疲劳，让自己拥有高质量的睡眠。散步是各种运动中一种舒缓、安全的锻炼方式，还能在一定程度上促进代谢循环，缓解身体疲劳。每天饭后一小时，不妨叫家人散散步，舒缓身心，同时也能缓解疲劳，使身体能量消耗，更容易入睡。

3.失眠原因长期熬夜，生活不规律，上夜班等等。心理因素，比如情绪低落，有不开心的事情，或者有纠结的事情，心里有压力，或者有特别开心的事情等等。环境因素，如睡眠环境中的声、光的刺激，睡眠环境中的温度高或低，睡眠环境不卫生，气味难闻等。考虑患者自身条件。比如患者特别容易焦虑、紧张、完美主义，对自己和周围的事物要求特别高。外界干扰因素会扩大，导致神经系统过度紧张，出现失眠。也和年龄的增长有关。随着年龄的增长，睡眠质量会逐渐下降，这也和患者自身的一些生活习惯有关。这是内在原因。就是外界的社会压力，以及生活环境，温度，噪音等。，会造成失眠等等。

哪些运动可以帮助睡眠？

第一部分：六个建议使您睡个好觉

许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔 格·海因博士为提高睡眠质量提出了六个好建议。

建议一、足部保暖

研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差。海因建议：要注意双足得保暖。

建议二：不开窗

引起人们过敏的物质和影响睡觉的噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议：关上窗户睡觉。

建议三：晚上不打扫卫生

清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠。海因建议：只在早晨打扫卧室。

建议四：卧室里只能摆放郁金香：

卧室里不能有花卉，因为它们能引起人们的过敏反应。 海因建议：卧室里只允许摆放郁金香，郁金香不会有引起过敏反应的危险。

建议五：擦掉化妆品

睫毛膏刺激眼睛，带着化妆品睡觉会导致皮肤发炎。夜间抹香水的人，应该考虑到引发哮喘的可能性。

建议六：每天多睡15分钟

海因博士提到了一个新的科学研究成果：妇女每天所需要的睡眠时间比男子多15分钟。

第二部分：睡眠前后做些有益的简单运动

您在每天晚上睡觉前和每天早上睡醒后都会做些什么呢？不少人的回答都会是：洗脸刷牙，吃夜宵或早餐，而很少有人会在睡眠前后让身体做做运动。如果您每天晚上长时间无法入睡，或是早上醒后迟迟打不起精神，建议您学学下面的“睡眠操”和“提神操”，也许对您会有些帮助。

运动一：“睡眠操”

1．双膝跪在床上或地板上，（如在地板上进行，要有垫子或其他柔软物做辅助）双手上举，手心向前，身体缓慢向后仰同时配合吸气并含在口中，直到头部、双臂及手背接触到床面或地板。后腰部及臀部尽量抬起，双膝保持紧贴于床面或地板。

2．上面的动作保持5～10秒钟，然后腰部用力使身体挺起配合呼气并向下做俯卧运动，双臂尽量向前伸，双眼向前看，头部下额可接触床面或地板，双膝始终保持不动。

注意事项�不必一开始就要求自己达到图中教练所演示的标准，可循序渐进地练习。睡觉前最好不要吃太多的食物，也不要做其他的剧烈的运动。

运动二：仰卧抬腿运动

1．身体自然仰卧在床上或地板上，双臂向上位于头部两侧，双腿并拢并做卷腹抬腿运动，双腿可尽量向头部一方上抬直至臀部提起。

2．保持双腿上抬3－5秒后将双腿缓慢放下，使身体恢复至初始状态，此运动反复做3～5次即可。

注意事项：此运动因人而异，不必追求动作的准确性，尽力即可。

运动三：“提神操”

1、仰卧侧屈运动

身体自然仰卧在床上或地板上，一手向斜上方上举并随全身向一方侧屈，另一只手向前扶于床面或地板，下肢用力伸直并拢，左右侧屈各做6～8次。

注意事项：双眼目视方向与手上举的方向保持一致，醒后即做。

2、扩胸运动

两臂向前平举，握拳，双腿稍微下屈，两臂做后振并收回运动，后振幅度由小及大，同时配合均匀地深呼吸，运动时间1～2分钟。

注意事项：此运动最好在阳台等宽敞通风的地方进行，这样可以呼吸到新鲜的空气，在早餐之前做为好。

运动能促进睡眠吗？

舒缓的运动有助于睡眠，剧烈的运动对睡眠没有帮助。

1.舒缓的运动

舒缓的运动可以促进机体的血液循环，解除肌肉紧张的状态，并且可以释放压力，改善紧张、焦虑等不良情绪，使患者更易于入睡。

2.剧烈的运动

过于剧烈的运动会使大脑处于兴奋状态，在运动后短时间内无法入睡，且运动后会出现出汗、肌肉酸痛等症状，导致睡眠质量下降。

在睡前一小时，可进行瑜伽、慢跑、散步、太极拳等较为舒缓的运动，并可以通过按摩、泡脚等方式改善机体的血液循环，在睡前可适量饮用蜂蜜水、温牛奶等饮品，可以改善睡眠质量。

睡前运动是否有助于睡眠主要取决于运动方式与运动量，近年研究已证实，适当的运动训练可以改善例如失眠等的睡眠障碍，尤其是有氧运动，一定程度上可达到接近镇静催眠药物的效果，因此睡前适量运动在一定程度上有助于睡眠。但睡前过度运动对睡眠并无益处，可造成大脑过度兴奋，同时向大脑传递身体还处在活跃状态的信号而影响入睡。

一方面，虽然适量运动作为帮助睡眠的有效干预手段已引发广泛关注，但其机制尚未完全明确。基于现有的运动抗失眠、调节睡眠-觉醒节律的实证研究，睡前适度运动可能通过增加机体能量消耗、促进大脑内啡肽释放、加快新陈代谢以及减轻或消除疲劳感等，从而达到促进深度睡眠、改善睡眠质量的目的。

另一方面，在进行睡前运动前，应选择相对舒缓的运动方式，可在一定程度上达到身体和心理上的深度放松，起到舒缓压力、稳定情绪等效果，比如瑜伽、简化太极拳、床下蹲起以及仰卧起坐、俯卧撑等运动，以促使睡意产生，进而加快其进入睡眠状态。需要注意的是，不建议运动后立即入睡，可选择在晚饭后1小时左右开始运动，运动后稍作休息，洗个热水澡，有利于身体以及心情的放松，对入睡有一定的帮助作用。

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