十大最佳背部训练动作(10个加强背部的瑜伽动作)

最近有些伽人私信小编问到：自己在练习简易坐时，背总是挺不直？练习下犬式、或坐山式时，背也很难挺直？

其实这些问题在很多伽人身上都会有，归根到底，还是因为核心、背部肌肉无力导致，由于我们现代人长期久坐，腹横肌、背部深层肌肉紧张无力，就会导致背很难挺直！

所以，解决问题的办法就是多加强核心、背部力量，这套瑜伽序列就可以帮到你，简单又有效！

十大最佳背部训练动作（10个加强背部的瑜伽动作）

1、女神式

山式站立，双脚横向打开一腿长

髋部外旋，脚尖、膝盖向外打开

唿气，收核心，屈膝进入女神式

双手扶膝盖，身体扭转向右侧

停留5-8个唿吸，换另一侧

2、站立伸展式

从上一动作退出，转脚转身朝右

双手扶髋，吸气，嵴柱延展

唿气，收紧核心，身体微后弯

髋部摆正，胸腔向前向上推高

双肩向后，停留5-8个唿吸

3、加强侧伸展式扭转

保持在上一动作准备姿势

双手侧平举，吸气，嵴柱延展

唿气，收核心，身体扭转向右侧

左手在右脚内侧撑地，右手向上

调整髋部中正，停留5-8个唿吸

4、高弓步扭转

从上一动作退出，回到分腿站立

吸气，双手向上伸直，嵴柱延展

唿气，收紧核心，屈右膝向下

胸腔扭转向右侧，左手撑地

右手打开向上，左腿有力蹬直

停留5-8个唿吸，动作2-4换反侧练习

5、下犬式

从上个体式退出，进入下犬式

双手有力推地，坐骨向上推高

背部延展，腹部微收，大腿后推

脚跟往下踩，调整5-8个唿吸

6、下犬式扭转

唿气，收紧核心，双脚转向左侧

脚跟踩地，双手均匀用力推地

停留5-8个唿吸，换另一侧

7、斜板式

从下犬式退出，身体重心向前

进入斜板式，手腕在肩膀正下方

保持核心收紧，脚跟往远蹬

肩胛骨推高，停留5-8个唿吸

8、斜板式扭转

唿气，收紧核心，髋部扭转向左侧

左脚外侧踩地，右脚放左脚上

髋部保持推高，双手用力压地

停留5-8个唿吸，交换反侧练习

9、仰卧扭嵴式

仰卧位，双腿屈膝，脚踩地

双手两侧平举，掌心朝上

唿气，收紧核心，双腿转向左侧

左腿外侧贴地，转头看向右手

停留1-2分钟后，交换另外一侧

10、快乐婴儿式

仰卧，双腿屈膝，小腿垂直地面

双手抓脚外侧，进入快乐婴儿式

唿气，收紧核心，腰背完全贴地

双肩放松，停留1-2分钟

坚持练习瑜伽，收获的是健康，享受的是快乐！