腰部减肥做什么动作最好(腰部减肥的动作)

什么样的运动可以瘦腰呢

　　什么样的运动可以瘦腰呢，小蛮腰是很多女孩的喜欢的身材，如何瘦腰一直是女生们喜欢聊的话题，那么什么样的运动可以瘦腰呢，下面分享几种瘦腰的方案，感兴趣的姐妹赶快去试试吧。

　　什么样的运动可以瘦腰呢1 　　 快速瘦腰1：手臂屈曲运动

　　身体平躺在地板上，双手朝头顶方向伸直，双手重叠，膝盖弯曲，之后上身和肩榜用力向上抬，脖子尽量不要伸长，手臂始终保持伸直。

　　 快速瘦腰2：腹肌板运动

　　手握腹肌板的手柄，身体向前伸直，腹肌用力将身体带回，可以起到很好的瘦腰腹作用。

　　 快速瘦腰3：双腿伸直瘦腹运动

　　身体平躺在地板 ，双腿向上抬起与地板呈直角，双手抱头或手臂向上伸直，双腿用力保持上抬的姿势，之后放下双腿和手臂，并重复进行。

　　 快速瘦腰4：平躺抬腿收腹运动

　　这这动作运用了腹肌力量。身体平躺，手臂自然放于身体两侧，双腿交叉，用腹肌的力量抬起双腿，膝盖弯曲，之后放下双腿，并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学，但一定要用腹部力量，而不是腿部力量。

　　这几种瘦腰的运动效果比较好，自己在家就可以经常做，瘦腰的效果也比较快。运动减肥重要的就是在于坚持，每天吃完饭可以一边看电视一边运动一下，养成习惯了就坚持下来了。

　　什么样的运动可以瘦腰呢2 　　 一、拱背运动

　　1、预备姿势：跪撑，抬头，背平直。

　　2、动作：拱背，低头，收缩腹肌，保持姿势5秒钟，还原。反复做8次。收缩腹肌时口呼气，还原时鼻吸气。

　　 二、体侧屈运动

　　1、预备姿势：盘腿端坐，双手放在体侧地上。

　　2、动作：左手向左侧方滑出，上体左侧屈，右臂上举，随之向左侧摆振，反复向左侧屈摆4次，还原。换右侧做4次。重复两遍。侧屈时臀部不动，动作要做得慢而有节奏。

　　 三、划船运动

　　1、预备姿势：坐姿，两腿屈膝分开，双臂前平举，手心向下。

　　2、动作：双手随上体前屈而前伸，头伸向膝间，还原。每间隔6秒钟做1次，反复做24次。

　　 四、腿部运动

　　平卧，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撑起，右臂平放体侧。背部贴紧地面，左臂前举、左腿后抬，尽量使两者相碰。重复12次，再换右臂、右腿做12次。要点是收腹，保持背部平直。

　　 五、扭转运动

　　坐姿，两臂自然下垂，左腿屈膝右放，右腿屈膝抬起，脚放左大腿外。上体向右扭转，左手置右脚跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿势20秒钟。换方向做相同动作。各重复2遍。转体时收腹，深呼吸。

　　 六、收腹运动

　　仰卧，双腿分开，腰不贴地，两臂平放体侧。收紧腹肌，使脊椎紧贴地面，保持姿势6秒钟，然后放松还原。反复做12次。收腹时呼气，放松时吸气。

　　 七、挺腰运动

　　1、预备姿势：仰卧，背贴地，双腿屈膝分开，双臂平放体侧。

　　2、收腹肌，缓慢挺起腰部，直至只有肩头触地。背部保持挺直4秒钟。然后缓慢放下腰部还原。反复做12次。

　　什么样的运动可以瘦腰呢3 　　 1、转呼啦圈

　　在瘦腰瘦肚子的过程当中，选择转呼啦圈是非常有效果的。转呼啦圈时，能够有效燃烧腰部的脂肪，而且也锻炼了腰部肌肉，能够对腰部进行按压。通过转呼啦圈的方式，一定能够达到事半功倍的效果，当然每天一定要坚持，如果能够坚持每天做20分钟以上，就能够看到很好的效果。

　　 2、平板支撑

　　做这个动作很多人认为只锻炼了手部肌肉以及腿部的力量。其实做平板车能够更好的锻炼背部以及腰部的肌肉。因为在做这个动作的过程当中，背部以及腰部都是需要用力的，需要用这两个部位来保持身体的平衡。平板车能够有效燃烧腹部以及腰部的脂肪，每天坚持两分钟效果自然会看到。

　　 3、仰卧起坐

　　仰卧起坐是很多瘦肚子瘦腰的朋友所选择的一项运动方式。这项运动不管是男生还是女生都是非常简单的，而且也不会让人感觉特别疲惫。只要每天能够坚持做200个以上仰卧起坐，一定能够看到明显的腹部染指效果。

　　 4、游泳

　　游泳是非常消耗体力的，虽然说游泳并不是专门来受邀的，但是在水中运动所消耗的能量会更多。游泳过程中会通过手臂以及腿部的力量，让腰部以及腹部更好的运动，所以说游泳也能够起到明显的束腰效果。

　　这几种运动都是可以用来瘦腰瘦肚子的，而且这些运动也是比较简单的。减肥瘦腰并没有捷径，只有通过自己的练习坚持才能够达到瘦腰的`效果。如果你也想要减掉腰上的赘肉，不妨赶紧行动起来吧，相信只要能够坚持也一定会拥有小蛮腰。

　　什么样的运动可以瘦腰呢4 　　 下蹲运动

　　下蹲运动非常的简单，但是给我们带来的瘦腰效果却非常的好。下蹲运动必须要标准做好才能够达到瘦腰的效果，首先我们把双腿打开，与我们的肩部同宽，接着我们的双脚的脚尖往外，要记住我们的膝盖是朝外的，接着做向下弯曲下蹲的这个运动。

　　 波比跳

　　波比跳的是一项强度比较大的运动，所以在做波比跳运动的时候最好要先热身。

　　开始时采取站立姿势，保持双脚和骨盆一样宽，保持核心稳定，保持膝盖轻微弯曲和有弹性。吸气蹲下，直到大腿与地面平行，保持膝盖和脚趾在同一方向，保持躯干良好对齐。然后双手放在前侧地板上，保持骨盆和肩带稳定。一次一脚，将双脚向后延伸后，再收回成四足姿，利用双手推到深蹲姿势，最后再回到起始姿势，重复动作并配合呼吸。

　　 侧身卷腹

　　身体平躺后，腿部弓起，把单腿搭在另外一侧。其中一只手平摊，另一只手扶在耳朵后面，不断做卷腹起卧的瘦腰动作，坚持两三分钟。当然了如果一开始坚持不了那么久，可以适当的减少。

　　 平板支撑

　　在瘦腰运动当中，平板支撑是最不能够缺少的运动之一，因为当你在做平板支撑的时候，你会明显的感觉到自己的腹部正在紧绷，甚至有的小伙伴会感觉自己的腹部正在颤抖，其实这个过程是你的腹部正在燃脂。

　　要瘦腰就要管住自己的嘴巴，高热量的食物尽量少吃，更不要在晚上吃夜宵，睡觉之前做几个瘦腰的动作，平时也要注意尽量避免长时间久坐。

腰部运动减肥方法？

　　仰卧起坐相信很多人都做过，简单的仰卧起坐运动能使你的腰腹变得更加纤瘦哦，如果你还在为腰腹上的赘肉所烦恼，那就赶紧过来围观学习吧!

　 　：抬腿紧缩腹部

　　次数：初次接触可以以10个仰卧起坐为1套，每次做3套的频率来完成。当慢慢熟悉掌握动作，也打下一定的运动基础后，则可以增加至20个仰卧起坐为1套，重复3套动作哦!

　　1.躺卧在地上，双手抱头，手肘弯曲并往上抬起，左右手臂尽量互相平行，注意不要大幅度地开启，也不要相靠。

　　双腿屈膝并拢，往上抬起，令大腿与上身、大腿与小腿各自成90度，但脚掌不要绷直，保持自然的姿势即可，调整呼吸。

　　2.一边呼气，一边往上仰起上身，注意并不是利用上身施力，而是着重意识腹部紧缩，随即带动上身往上仰起，令头部进一步往膝盖靠拢，并保持这个姿势5秒。然后一边吸气，一边慢慢地躺下上身，恢复最初的姿势。该运动能有效促使体内脂肪燃烧，让其变得更加纤瘦紧实，从而瘦出纤细蛮腰。

　　：单膝弯曲仰卧

　　次数：稍稍觉得这个动作比较吃力的话，可以先不用在意次数，能慢慢完成几个就已经能起到一定的瘦腰效果。当完全掌握动作之后，可以以10个来回为1套，每次3套的计划来进行。

　　1.首先躺平在地上，手臂自然放于左右两侧，让臀部以上的部位完全与地面贴合。

　　双腿并拢伸直，稍稍往上抬高，差不多是与地面成45度角左右，注意腰腹不要随之仰起，上身保持平稳的姿势。

　　2.一边呼气，一边往上弯曲右膝，同时往前伸直手臂，左右手分别处于大腿的内外两侧并触碰大腿根，利用腹部紧缩而令上身仰起。

　　注意当右腿屈膝的时候，大腿与地面成90度直角，小腿与大腿成60度，保持这个姿势5秒后，吸气恢复动作，再以同样的方式弯曲左膝，仰起上身。常练习能轻松改善身体曲线，让你的身材变得更加纤瘦，以达到减肥效果。

　　：竿直仰卧起坐

　　扩充套件你的胳膊和腿，迫使你的腹部在运动期间更加努力地升降相这一举动。

　　动作要领：面朝上躺在地板上，双腿伸直，双脚并拢。伸展你的手臂超过头部，紧握着你的手，一只手臂越过其他。休息你的头部，你的二头肌。吸气，当你呼气时，振奋你的腹肌紧张，同时抬起你的肩膀和腿离开的地板。吸气，降低回至起始位置。这是一个动作。此动作长达3组每组20次。

　　：自行车交叉仰卧起坐

　　这个版本的自行车仰卧起坐不仅针对那些难以应对的腹肌，但也需要加强你的腹壁，以帮助稳定你的腿部肌肉，让他们从一侧到另一侧扫。

　　动作要领：面朝上在地板上与你的臀部和膝盖弯曲成90度，让你的小腿与地面平行。你的双手放在你的头后面。让你的右腿伸直，几乎与地面平行，弯曲你的左膝盖，离地面，同时抬起你的肩膀，扭动你的身体向左侧，把你的右肩膀对你的左腿。上身保持稳定，尽量使你的左膝盖接近右肘保持你的左脚紧贴在右腿。腰部平行。这是一个动作。一条腿做15次，然后重复另一侧。运动了3套两侧。

　　：逆向仰卧起坐

　　抬起你的臀部，并指导你的骨盆运动版本逆向仰卧起坐，迫使你的腹肌完成双重任务。

　　动作要领：面朝上躺在地板上，手心朝下。扩充套件两条腿直，你可以朝天花板。振奋你的腹肌紧张，提高你的臀部和下背部离开地板。降低你的臀部左侧，并在左侧向下降低你的骨盆。重复，返回你的臀部为中心，然后这段时间将臀部降低到右侧。这是一个动作。3套15次。

　　---仰卧方法6、仰泳仰卧起坐

　　新增一个健身球基本仰卧起坐已经UPS力度，增加动作幅度。类似仰泳动作摆动你的手臂，你会觉得自己的手臂脂肪在燃烧!

　　动作要领：用你的臀部和下背部接触与健身球，膝盖弯曲，双脚髋同宽分开平放在地板上。从你的肩膀上伸展双臂直出。抬起你的头和肩膀，肋骨向你的骨盆和紧缩，延长你的手臂在胸前。当你降低您的紧缩，圆你的手臂上下，完成你的圈子使手接触到天花板，当你再次紧缩。这是一个代表。3套15次。

　　：侧仰卧起坐

　　侧仰卧起坐调理你的斜肌是具有非常强大的作用的。这个侧面板是非常有效的运动你的腹部肌肉，再加上你的手臂肌肉，背部和腿部。

　　动作要领：在侧面用右手肘撑起你的上半身，提起你的臀部，尽量让重心放在右手肘和右脚跟上。然后提高上面的腿略高于臀部高度。达到您左手臂朝着你的脚，头看着你的腿。暂停，然后降低你的腿，你的手，头返回原来位置。这是一个动作。做3组，每侧15次。

运动瘦腰的减肥方法

　　瘦腰的最快方法

　　饭后运动一

　　1、立正站好，双手交叉背与后背，挺直腰身。

　　2、做深呼吸，使气下沉至腹部，而后向后仰，吐气时，身子略微前倾。

　　3、吐气与吸气时要让腹部得到放松与紧收的效果，反复练习直至腰腹感到酸累。

　　饭后运动二

　　1、俯卧在床上，手肘曲起，胸部贴床，手臂着地，双腿并拢伸直。

　　2、调整好呼吸，吸气时，腹部紧收，与此同时手臂将身体向上撑起，呼气时，身体缓慢恢复原状。反复练习这个运动直至腹部感到酸累。

　　饭后运动三

　　1、双腿略比肩宽站好，挺直腰背，双手自然垂于身体两侧

　　2、腰部发力将上半身向左下方压去，与此同时将左手向下伸直抓住左脚踝，右手顺着耳朵向上伸展，双膝不能弯曲。

　　3、尔后缓慢恢复原状，将身子向右侧压去，练习上述运动，反复练习该运动直至腰部感到酸累。

　　饭后运动四

　　1、立正站好，挺直腰身，左手掌心放在腰腹上。

　　2、利用掌心的力量逆向向上按压腰腹，直至腹部略微发热。

　　饭后运动五

　　1、双脚微开站好，身子挺直，双手叉腰。

　　2、左腿向前迈一小步，使腿呈直线脚尖着地将髋部不断左右扭动，同时以脚尖为轴点腿部不断向左右转动。

　　3、然后换右腿练习上述动作，双腿交替练习直到腿部感到酸累。

腰部的赘肉要如何减

首先，减肥只有全身减的，但是你可以做仰卧起坐等腹部锻炼来锻炼腰部。

建议你适当的减少饭量，然后适当的配合运动。

配合有氧运动和无氧运动进行锻炼。

多做平板撑，可以锻炼腰部的肌肉。

一、减肥：

减肥属于以减少人体过度的脂肪、体重为目的的行为方式。

适度减重可降低患肥胖症的风险，也可提高有肥胖并发症的患者的健康水平。

肥胖是体内脂肪，尤其是甘油三酯（三酰甘油）积聚过多而导致的一种状态。

通常由于食物摄入过多或机体代谢的改变而导致体内脂肪积聚过多，造成体重过度增长，并引起人体病理生理的改变。

二、减肥方法：

改变生活方式

药物治疗

外科治疗

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