体脂率18如何减肥呢(体脂率18怎么样)

想要在维持体重的情况下降低体脂率也就是要仅仅增加肌肉，我想指出的是，即使是职业健身运动员也很难仅仅增加肌肉和减少脂肪，或者说不通过减少脂肪来增加肌肉，这是非常困难的。在训练职业运动员时，肌肉的增长速度比脂肪的增长速度快，在减脂的过程中，脂肪的损失比肌肉的损失要快。

至于食物，每个人都应该知道脂肪、高糖和高热量的食物不能吃，蛋白质、蔬菜和水果应该多吃。但是有多少人可以吃呢？吃煮鸡胸、花椰菜、生菜、，每天吃燕麦和熟鸡蛋？普通人能坚持十天吗？最关键和被忽视的减肥增肌问题是太极拳。太极拳的极端方式会造成身体和心理压力。不管怎么说，这都是一种破坏，最终导致我们无法坚持下去。这次专业健身训练动员才刚刚开始控制赛前20天的严格饮食（无油、无盐、低碳水），他们无法支持。

在饮食方面，我建议不要控制得太严格。你知道，不要碰高热量的食物。多吃高蛋白、高维生素的食物和粗粮。当正常人提出这两点时，身体的脂肪率将受到控制。影响身体的关键是脂肪含量和肌肉。更多的肌肉和更少的脂肪会使身体更塑形。相反，这将是另一个极端。追求好身材的人在这两个极端下努力工作！

如果你想增加肌肉和减少脂肪，建议进行30-40分钟和20分钟的有氧运动。此外，许多人在减脂过程中失去了肌肉。我建议在训练前服用一些支链氨基酸补充剂（添加在许多蛋白粉中）。其功能是在运动过程中快速分解，提供大量能量，避免肌肉分解功能，以减少有氧减脂过程中的肌肉损失；如果你想加强你的肌肉，建议服用一些谷氨酰胺补充剂（添加在许多蛋白质粉中）。它的功能是加速肌肉的合成。体能训练后补充1H有利于快速肌肉合成。

体脂率高是怎么造成的？该如何减？

少吃油腻的食物，多做有氧运动，一些脂肪含量高的食物尽量少吃，可以多食用蛋白质含量高的豆类或者牛奶。少吃糖含量高的食物，饮食要有规律要细嚼慢咽七成饱就可以。体脂率指体内脂肪含量占体重的百分比。女性体脂率正常值为百分之二十到百分之三十，男性体脂率正常值为百分之十五到百分之十八。快节奏的生活使工作变得越来越繁忙，锻炼时间大量减少所以脂肪在体内就会不断堆积从而体脂率增高。

如何快速降低体脂率?

降体脂方法：

1、饮食控油脂

需要戒掉任何诸如麦当劳肯德基之类的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能来自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，樱桃）和复合碳水化合物（糙米，燕麦，全麦制品）。

2、有氧运动燃脂

有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动，并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪。各种有氧运动中，要数游泳、跑步、骑自行车、跳绳方法简单并消脂多。要降低体脂率，就要根据自己身体条件去合理进行有氧运动。

3、力量训练肌肉

增加身体的肌肉量，脂肪在体重中所占的比重就变小，体脂率自然下降。另一方面，力量训练可以锻炼人的肌肉，提高人的基础代谢率，让人瘦得更快。

临床意义：

1、病理性增高

脑溢血、心肌梗死、高血压、肾病、糖尿病、变形关节炎、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠合并症，难产、施行外科手术时有风险（妊娠期高血压疾病与难产）等。

2、病理性降低

体脂率过低会引起功能性失调。体脂率过低，运动员的运动成绩会下降，女运动员会引起闭经。

如何让自己体脂减少

1、喝大量的水。研究表明，大量喝水实际上会增加身体的新陈代谢率，导致更多的脂肪流失。每天喝2公升的水，如果你是积极的，可以喝更多的。把喝水取代喝酒，苏打水（包括低苏打水），咖啡，和其他饮料。在起床之前和在吃早餐前喝一大杯水然后开始你的一天。2、每天吃早餐。以健康的早餐开始你的一天，为你一整天的饮食提供正确的基础。因为你的新陈代谢会在晚上变慢，早晨吃早餐能使你的新陈代谢更活跃。如果你不吃早餐，你很可能会吃更多多，或者在一天中失去吃营养食品的意志力。早餐吃大量的蛋白质和纤维让你保持几个小时的活力。水果、鸡蛋和蔬菜果汁是很好的早餐选择。早餐不要吃煎饼和其他烘焙食品。这些给你的身体一些没有健康营养的糖，所以你会更快地饿起来。另外，你将在饮食不利的时候开始这一天。3、用纤维填满你的一天。可溶性纤维存在于水果、蔬菜和全谷物中，可降低体内的胰岛素水平并导致脂肪丢失。每顿饭吃大量的纤维也会让你感觉饱饱，所以你不会被诱惑吃高热量食物。吃全水果和蔬菜。新鲜的全蔬菜和水果，如苹果、樱桃、橙子、花椰菜、菠菜、甘蓝和甘薯，都含有大量的纤维。吃全谷物。试着用钢制的燕麦片代替速溶的，每次都选全麦的。藜麦是纳入您的饮食中的另一个美味的全麦谷物。不要喝果汁。水果含有大量的糖分，当你将水果和纤维一起食用时，这就很好了。但当水果榨成汁，这时糖的提取和纤维被丢弃，留给你的将会是纯糖。

你有哪些科学降体脂的方法？

1、加强有氧运动，同时结合力量训练。有氧运动你可以选择慢跑、爬山、踩单车、跳舞、跳绳、HIIT训练等，力量训练从复合动作入手，比如深蹲、划船、引体向上、卧推、推举等动作。每天运动时长在40分钟以上，90分钟以内。

2、控制合理的热量范围，每天的热量摄入不低于身体的基础代谢水平（1200-1400大卡左右），避免身体陷入饥荒，导致身体肌肉流失，运转水平下降；

3、饮食中，补充优质蛋白食物，给肌肉的合成提供必要氨基酸，预防肌肉流失。我们可以从鸡胸肉、蛋类食物、奶制品、鱼肉、虾蟹、奶制品中获取；

4、补充适量碳水主食，给生命运转提供充足的动力支持。我们可以选择粗细粮结合，多样化摄入各种高纤维蔬菜、水果，每天碳水摄入量在180g-200g左右。

减肥周期坚持3个月以上，相信你也能降低体脂率，获得一副紧致的好身材。

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