怎么锻炼能让腿变粗点呢(怎么锻炼能让腿变粗点女生)

目录部分1：腿部运动1、杠铃深蹲。2、腿部伸展。3、做站式屈腿练习。4、做卧式屈腿练习。5、直腿硬举。部分2：用技巧锻炼肌肉1、关注强度。2、爆发式练习。3、不要达到稳定期。4、锻炼时保持放松。部分3：注意饮食1、吃高热量食物。2、进食大量蛋白质。3、尝试肌肉素。如果你的腿比较瘦，可以通过锻炼增加肌肉。记住，只靠锻炼是不行的：需要遵循正确的流程，并加上合理的饮食。本文将介绍一些使腿部肌肉变结实的方法。部分1：腿部运动1、杠铃深蹲。这是锻炼肌肉的最简单有效的方法，因为这样可以活动腿部大部分肌肉。所选的杠铃的重量以可以举起10-12次为宜。双脚间距离与肩部齐宽站好。屈膝蹲下使大腿与地板平行。保持10秒钟。向后推。重复10-12次。2、腿部伸展。将腿部伸展机上装载的重量设为能连续做10次左右的程度。在腿部伸展机上弯曲膝盖，双脚在杆下方。伸直腿承受重量，再将其放低。重复10-12次。3、做站式屈腿练习。你需要借助屈腿器械，通过绑住脚踝来做重量练习。重量设为能连续做10次左右的程度。用安全带抓紧脚踝。用双手抓住支撑杆。将膝盖弯到屁股来承受重量。伸直腿将脚放回地板。重复10-12次，然后换另一只脚。4、做卧式屈腿练习。这个练习会从不同的角度锻炼腿部肌肉。重量设为能连续做10次左右的程度。脸朝下将腿伸直在长凳上，将脚踝放在杆以下。弯曲膝盖将杆举起。重复10-12次。5、直腿硬举。这个练习可以活动你的腿后肌，使肌肉结实。杠铃的重量以能连续举起10次为宜。将脚间距离调整到与肩齐宽。弯腰，使腿伸直，用手抓住杠铃。保持腿部不动，将杠铃举到大腿。将杠铃放回地面。重复10-12次。部分2：用技巧锻炼肌肉1、关注强度。即使很规律地锻炼，如果强度把握的不对，也不能练好肌肉。为了更有效地锻炼肌肉，需要分解以前的肌纤维，然后重新长出新的更粗更强壮的肌纤维。这就需要你每次都做到最大限度。每次练习的负重都以能最多连续做10次为标准。如果你能很轻松地举15次，那就太轻了，如果你无法连续超过五次，那就太重了。随着时间的增长，需要不断增加重量保持强度，如果不继续增加，肌肉就会停滞。2、爆发式练习。用爆发式的能量快速锻炼更能增加肌肉。这样你可以做更多次。与慢慢地锻炼相比，加快锻炼时的速度能增加锻炼强度。3、不要达到稳定期。需要每隔一周改变一次锻炼流程，这样肌肉就不会因为适应了相同的锻炼而停止生长。让你的肌肉不断"变化"会使它们持续分解，并长出更强壮的肌肉。如果这一周内， 屈腿、腿伸展和腿弯举都做得强度很高，那么下周就应该做直腿硬举、保持腿弯曲练习。增加重量是防止达到稳定期的另一个方法。所以你得确保不要停留在一个很轻的水平重复练习。4、锻炼时保持放松。不锻炼时，肌肉需要时间休息和修复。可以连续锻炼，但是不要做对腿部压力太大的运动。如果想锻炼腿部，可以试着游泳、散步、打篮球、打网球。保证足够的睡眠，使身体充分修复。部分3：注意饮食1、吃高热量食物。腿部肌肉的生长需要高热量供应，吃高质量的食物对身体有营养，而且很容易产生饱腹感。肉类、谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果等都对肌肉增长很有好处。锻炼肌肉需要很多热量，每天至少需要吃5段大餐。不要吃快餐、蛋糕、曲奇、薯片和其他小吃，这些对增长肌肉没有好处。2、进食大量蛋白质。蛋白质是锻炼肌肉的必需品，确保每餐都进食足够蛋白质。牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉和羊肉都是很好的选择。如果不想吃太多肉，鸡蛋和豆类可以作为替代品。3、尝试肌肉素。有人发现肌肉素可以加速肌肉生长，肌肉素是一种富含于蔬菜中的含氮有机酸，可以为体内肌肉及细胞提供能量。有助于三磷酸腺苷的产生。肌肉素是粉末状的。每天用水冲饮2-3次。长期食用20g肌肉素是很安全的。可以按照说明书饮用。小提示按照正确的方法锻炼，每次尽最大努力练习，肌肉就会增长。如果你以前从没有用过杠铃，可以咨询治疗师或私人教练，确保你的方法得当。警告如果以前从没锻炼过，或是有慢性疾病，锻炼肌肉前需告知医生。有时有些必要的锻炼是对你的身体有害的。

如何锻炼让大腿变粗？

您好，亲，为您查询到首先是饮食调整和饮食结构调整，如多吃富含碳水化合物和脂肪的食物，可以增加体重。功能锻炼适当增加大腿肌肉锻炼，如多登山、多跑步训练、多生蹲等锻炼后，大腿和肌肉增加增厚。此外，需要保持大腿变厚，需要保持上述生活和锻炼习惯，以维持，但也需要调整日常饮食，如多摄入蛋白质含量高，如鸡蛋等。以上健康科学知识仅供参考。【摘要】

如何锻炼让大腿变粗？【提问】

您好，亲，为您查询到首先是饮食调整和饮食结构调整，如多吃富含碳水化合物和脂肪的食物，可以增加体重。功能锻炼适当增加大腿肌肉锻炼，如多登山、多跑步训练、多生蹲等锻炼后，大腿和肌肉增加增厚。此外，需要保持大腿变厚，需要保持上述生活和锻炼习惯，以维持，但也需要调整日常饮食，如多摄入蛋白质含量高，如鸡蛋等。以上健康科学知识仅供参考。【回答】

努力也要有方法，大腿再粗一圈你可以有这5招练腿是要看重量还是质量？这是很多小伙伴纠结的问题，尤其深蹲的时候，杠铃片上得少会感觉没面子，杠铃片上得多又不敢勇敢往下蹲。其实，我们并没有让股四头肌发挥出它的潜力，是因为腿部训练不够聪明。下面这5招，当你在发现上重量身体前倾时，必须用上！深蹲动作调整：调整身体过度前倾在深蹲中，身体过度前倾是一种常见的深蹲问题，过度前倾要么是深蹲技巧有问题，要么是身体比例与深蹲重量不匹配。身体前倾有助于某些老铁蹲起更大的重量，但过多的身体前倾会削弱股四头肌的力量，并因为其风险较大的训练方式，导致深蹲者的下背部和臀部肌肉的错误发力。当然，如果目标只是用最大负重完成深蹲，那么微微的身体前倾是可以接受的。如果想股四头肌围度更大一点，膝盖更稳定一点，那么在深蹲的过程中，尽量挺直身体。1. 膝盖向前“诚然，相当多的教练，他们在指导训练者在深蹲时都建议尽量避免膝盖超过脚尖。训练者会将臀部在深蹲时收得很紧——从而刻意向后靠。虽然这种技巧可能减少部分带给膝关节的收缩压力，甚至可能让一些训练者在力量举深蹲中完成更大的重量，但身体往后靠的深蹲，会增加髋屈，增加身体前倾的程度。坐后坐是减少股四头肌承力的可靠方法。如果想在股四的围度再增加一点，那就不对了。事实上，往后深蹲是一种常见于接受过专项肌肉康复训练的人，对受伤肢体的补偿。这些人主要是再重新打造股四头肌，使自己可以完成更高难度的深蹲，预防再次受伤。调整方法，是基于简单的生物力学，通过向前驱动膝盖，髋部向后就会最小化，以减少屈髋和减少身体前倾，从而获得更挺直的状态完成深蹲。如果习惯了避免膝盖超过脚尖的深蹲，那么改进深蹲可能有更多挑战性。打破旧的运动习惯，学习新习惯，这里比较有效的方法是使用外部注意力。碎膝深蹲（实际上不会把膝盖打碎），在双腿前各放一个锥形或者竖着的泡沫轴，目的是通过锥体影响深蹲的脚掌变化，使用的重量是1RM的40-60%。在深蹲前先做2-4组，每组10-12次动作。【回答】

腿细怎么变粗增加肌肉

腿细怎么变粗增加肌肉

　　你想知道腿细怎么变粗增加肌肉吗？以前普遍都很喜欢细腿，但是现在事追求一种线条美，腿太细的小伙伴都想锻炼腿部，让腿部有肌肉，看起来有肌肉的线条，下面就跟我一起看看腿细怎么变粗增加肌肉吧。

　　腿细怎么变粗增加肌肉1 　　 增加肌肉。

　　小腿太细一般是因为肌肉少，所以看上去只是皮包骨的状态或者是皮包骨架脂肪的状态也是会看上去小腿很细，因此锻炼的重心应该是放在增加肌肉上面。

　　 饮食。

　　很多人只是觉得身体不应该胖，所以进行了严格的.节食，甚至只吃素，这种方法对于想让小腿变粗来说其实是很难的，因为饮食中没有蛋白质摄入的来源，除了造成身体不好以外增肌也是不可能的，因为肌肉的增加也需要有原料的合成，所以要食用合适的蛋白质。

　　 跑步。

　　跑步是一种全身运动，是一种很有效的有氧运动，可以起到增加肌肉的作用，而且增加的肌肉多半都会集中在腿上，特别是小腿。

　　 跳凳子练习。

　　小腿的外形是受小腿三头肌，肥肠肌，比目鱼肌影响的。锻炼后要着力锻炼这几块肌肉。跳凳子练习就是很好的锻炼方式，可以站在小凳子边上，两腿同时跳到凳子上，然后反复练习，起到锻炼小腿肌肉的作用。

　　 蛙泳。

　　其实锻炼小腿肌肉的方法有很多，但是有一些比如说附送体肿，可能会对关节造成一些损害，那么最有效的方法其实是采用游泳的方式，最好的方式是采用蛙泳可以锻炼到小腿肌肉。

　　腿细怎么变粗增加肌肉2 　　 （1）做腿部推举训练。

　　方法：坐在腿部推蹬机的后座，双脚放在踏板上，弯曲膝盖降下负重，回到起始位置，重复15次，然后休息并再做两组。

　　 （2）做深蹲训练。

　　方法：双脚分开略宽于肩膀直立，脚趾朝前，膝盖不要僵硬，膝盖弯曲，臀部倾向后下方，就好像坐在椅子上一样，直到大腿和地面平行，然后慢慢回到站立姿势，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次，每周进行3-5次这样的训练来锻炼出粗壮的大腿。

　　 （3）做弓步训练。

　　方法：把哑铃放在身体两侧，站立，一只脚向前跨一大步，向前跨步时，另一只脚膝盖弯曲至几乎贴地，起身回到初始位置，然后另一只脚先向前跨步重复这个训练，连续重复这个过程15次，休息一会，然后再做2次。

练腿变粗的方法 如何锻炼腿能变粗

1、在器械上练腿屈伸。一般专业运动员都会采用在器械上练习腿屈伸的动作。但是这个动作对膝关节的考验比较大，它会让膝关节产生较大的压力，毫无疑问，作为热身运动并不是一个太大动作量的动作。所以可以把这个动作练习作为热身运动的开始。

2、深蹲。大重量的深蹲可以练习腿部肌肉。因为可以对腿部肌肉进行比较强烈的刺激，才能够获得更加充分的收缩。练习深蹲的时候要负重。负重的重量要超过自己的体重，每组做10个就可以，要做好预防措施，避免受伤。

3、单腿高抬。对于女性来说，练习腿可以采用单腿高抬的方法。这一搜索可以推到臀部的肌肉。要把脚放在较高的位置，然后尽量向上台找出正确的发力感觉。

4、练习弓箭步。弓箭步的练习是锻炼股四头肌最经典的动作，让步子距离加长蹲的更深，可以刺激到肌肉的收缩和舒张。

5、器械的腿弯举，练习大腿后肌肉群的时候，一般都会用器械腿弯曲的方法来进行练习，它不是深蹲的变形。采用的技术是次数，递减组或者是离心控制。

6、提踵，练习腿部肌肉最经典最有效的大概就算是站坐姿的提踵了，一般是坐姿和站姿交替进行。站姿的时候使用较大的重量。

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