拉伸运动都有哪些项目(拉伸运动都有哪些方法)

跑完步拉伸动作有：1、小腿拉伸。2、韧带拉伸。3、臀部屈肌拉伸。4、四头肌(大前方肌肉)。5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”6、三头肌(上臂外侧肌肉)。7、竖脊肌&月国绳肌8、股四头肌9、腓肠肌10、胫骨前肌

1、小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿

2、韧带拉伸。

绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要做法:两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿运动后如何放松肌肉教你10个拉伸动作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于警部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸做法:两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到警前

部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿

4、四头肌(大前方肌肉)。

做法:直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢:用左手慢慢将左脚拉向警部，直至四头肌有拉伸感保持15-30秒;换腿。

5、拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”

做法:坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟

如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了)，同样保持15-30秒钟。

6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂时关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊

7、竖脊肌&月国绳肌

双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

8、股四头肌

左手扶墙或树木、岩石，右腿支撑身体，左腿抬起，先俯身用右手从身后扳住左腿的脚面，然后挺直身体，右手尽量提拉，使左脚后跟贴近警部，感觉大腿前面绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进府

9、腓肠肌

面向墙壁、树木或岩石站立，左腿在后、右腿在前，成弓箭步，双手向前平伸扶住固定物。保持左腿脚后跟贴紧地面，向前向下移动身体重心，感觉左小腿后部绷紧，维持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。

10、胫骨前肌

双膝跪地，脚面贴向地板，上身挺直，警部坐于脚后跟上，感觉小腿前部得到拉伸，维持15~30秒。然后挺起上身，使踝关节放松，几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的情况下，可以向前抬起一条腿，膝关节伸直，收缩腓肠肌，使脚面尽可能绷直，感觉到小腿前面被拉紧了，维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练

跑步后之后多久吃饭，要看你的运动强度和运动时间，运动强度大的入快跑、长跑，建议运动后1-2小时在吃饭，低强度的慢跑，可以在半个小时之后进食。

跑步后的拉伸动作有哪些

跑步后的拉伸动作有哪些

　　跑步后的拉伸动作有哪些，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，保持身体健康是运动的第一要义，明白跑步后的拉伸动作有哪些，就快快动起来吧！

　　跑步后的拉伸动作有哪些1 　　小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

　　做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

　　韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

　　做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

　　臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

　　做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　 四头肌（大腿前方肌肉）。

　　做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

　　 拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。

　　做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

　　 三头肌（上臂外侧肌肉）。

　　做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

　　跑步后的拉伸动作有哪些2 　　跑后拉伸的重要性

　　1、拉伸运动最大限度的避免运动损伤，同时促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉，减轻其对肌肉的酸性刺激，缓解肌肉酸痛。

　　2、提高健身的效果，拉伸肌肉外膜，促进肌肉纬度的增加。

　　3、拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

　　4、有利于身体放松血液循环，为目标肌肉提供营养。并放松运动后紧张的.肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

　　跑后拉伸的注意事项

　　其实，相比跑前热身，跑后做拉伸的跑友显然更多，跑友们跑后拉伸的主要问题是：

　　1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

　　2、 拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍，每遍15-30秒，这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟；

　　3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

　　跑后拉伸要点

　　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏。

　　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身

　　3、动作力度和幅度一定要小，不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

　　4 、宁可达不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受伤。

　　精选了5个简单易做的拉伸动作：

　　跑步后的拉伸动作有哪些3

　　一、压腿。些个不需要借用器械，只需要根据运动者所处的环境寻找就可以，比如护栏、矮墙、树木等等，变换两条腿慢慢按压，同时可以缓慢敲击肌肉部位缓解肌肉紧张感。

　　二、前屈弓压腿。这个在平坦地面就可以，前腿弓后腿蹬，双手按压在弓腿膝盖上，循环做就可以。

　　三、下蹲压腿。身体下蹲，一条腿完全蹲下，另一条腿侧面伸直，脚尖朝上，脚跟接地腿伸直向下压，一条腿完事换另一条腿，和上面类同。

　　四、弯腰拉伸。双腿并拢，伸直弯腰手接触地面，根据自身情况定你能接触的部位，像我经常练习手掌可以触地，初练者用手指尖触地即可。

　　五、劈腿下压。这个动作很多人做不了，那就先尝试一点点下压，千万别操之过急造成损伤，根据自身情况选择。

　　六、上躯干部位和手臂拉伸。找高一点的树木或者小区中的单杠等器械可以做引体向上也可以做径直垂体拉伸，当然也可以有效的结合在一起，这个根据实际情况由自己定。

　　七、高抬腿。原地高抬腿或者用支撑物高抬腿都可以，数量自己掌握。

　　八、大腿后拉伸。身体站立地面，向后抬起一条腿，然后用相应一侧手抓住脚尖部位向上提拉，之后换另一侧，反复重复。多少次，时间自己定。

　　这是最简单的不需要辅助器械拉伸方法，当然根据环境和自身身体实际情况可以灵活选择，我是跑步爱好者每天10公里，跑前我会做简单的热身运动，跑后会做上面得拉伸运动，总之无论是大运动量还是小运动量都需要做运动前热身和运动后拉伸，这样会让身体达到某种平衡点，避免运动损伤，提升运动活力。

10个简单的拉伸动作有哪些？

1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

拉伸运动的注意事项

1、避免疼痛

如果认真谨慎地拉伸，肌肉会做出期望的回应。如果强行进行拉伸，肌肉则不会与你好好地配合。如果拉伸疼痛点，身体就会认为自己处于危险之中，并启动防御机制。肌肉出现疼痛时，会通过收缩来进行自我保护。这与你拉伸的目的背道而驰。

当然，如果不适感未扩散至身体，拉伸的过程中出现轻微的疼痛会让人感到很舒服。然而，你必须学会区分拉伸产生的灼热感与可能导致伤病的疼痛。

2、缓慢拉伸

如果拉伸时将手臂和腿甩出，那么肌肉拉伸的速度就太快了。这时身体就会认为肌肉即将被撕裂或受伤，于是身体会通过收缩肌肉来尽力保护肌肉，从而导致无法完成动作。

3、拉伸正确的肌肉

虽然这看起来是显而易见的，但是要想遵守这一原则，你必须使用正确的方法。朝着错误的方向进行不同强度的运动就能体会到拉伸肌肉和拉扯关节囊或损伤身体的区别了。为了保护身体、节省宝贵的时间，掌握正确的方法很重要！

4、避免影响其他肌肉和关节

拉伸时粗心大意，或者拉伸不规范，会对其他的肌肉和关节产生负面影响，实际上是让身体状况变得更糟糕。这一常见的错误就是为什么有些人认为拉伸没有用、拉伸很痛苦的主要原因。

拉伸的动作有哪些？

晨起拉伸晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一，以至于，每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片，而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。想要扫除这些“负能量”状态，小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。①虽然睡觉是一个十分放松的过程，不过，由于较长时间保持一定的姿势，人体部分肌肉会一直处于紧绷状态，晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸，有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢，使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来，更好地迎接进食、出行等。③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康。④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛。 拉伸动作动作1：胸部、背部、臀部拉伸要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后，转向另一侧。共完成6~10次扭转。好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。 动作2：腿前侧拉伸要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。 动作3：腿后侧拉伸要点：平躺于床上，双腿伸直，保持髋部和右腿平放并紧贴于床面，同时向天花板方向尽量抬高左腿，双手扶住大腿后侧，并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后，换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。好处：充分拉伸腿部后侧，消除肌肉紧张、防止腿抽筋。 动作4：上肢拉伸要点：起身盘腿坐在床上，保持上身挺直，双手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同时抬高头部。保持20s后，恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。好

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